دسته‌بندی نشده

۳۰ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)

30 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)

۳۰ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. روند ما اینجاست.

اطلاعات بد زیادی در مورد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد.

بیشتر مواردی که توصیه می شود در بهترین حالت سوال برانگیز است و مبتنی بر هیچ علم واقعی نیست.

با این حال ، چندین روش طبیعی وجود دارد که در حقیقت اثبات شده است.

در اینجا ۳۰ روش آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی آورده شده است.

۱. پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین سلطان مواد مغذی است.

بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئین مصرفی شما کالری می سوزاند ، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز با رژیم غذایی پر پروتئین می خورند

حتی چیزی مانند خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می تواند تأثیر مهمی داشته باشد

۲. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید.

با این کار اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه شده و غذای فرآوری شده را از بین می برید.

اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و نگه داشتن آن در محدوده کالری سالم بسیار آسان تر است

علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کند.

کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی در مصرف کامل غذاها به وجود می آید.

۳. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند ، چربی و کالری اضافه هستند.

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که شما را به خوردن هرچه بیشتر غذا برسانند. احتمال اینکه باعث خوردن اعتیاد آور شوند بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است

۴- غذاهای سالم و میان وعده را ذخیره کنید

مطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگهداری می کنید تأثیر زیادی بر وزن و رفتار غذایی دارد

با داشتن همیشه غذای سالم ، شانس ناسالم خوردن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.

همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی آماده می شوند و می توانید با خود به مسافرت ببرید.

اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ های آب پز است.

۵. مصرف قند اضافه شده را محدود کنید

خوردن مقدار زیادی قند اضافه با برخی از بیماری های برجسته در جهان در ارتباط است ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان

به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر روز حدود ۱۵ قاشق چای خوری شکر اضافه می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای مختلف فرآوری شده پنهان است ، بنابراین ممکن است قند زیادی مصرف کنید بدون اینکه حتی متوجه شوید

از آنجا که در لیست مواد تشکیل دهنده قند به نامهای زیادی وجود دارد ، تشخیص اینکه واقعاً یک محصول چه مقدار قند دارد ، بسیار دشوار است.

به حداقل رساندن مقدار قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

۶. آب بنوشید

در حقیقت این ادعا حقیقت دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن ۰.۵ لیتر آب ممکن است کالری را که می سوزانید به مدت یک ساعت ۲۴ تا ۳۰٪ افزایش دهد

نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن

هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی های دارای کالری و قند شود ، آب برای کاهش وزن بسیار مفید است

۷. قهوه بنوشید (شیرین نشده)

خوشبختانه ، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.

نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده از کاهش وزن پشتیبانی کند

قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را با ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد

علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار دوستدار کاهش وزن است ، زیرا باعث احساس سیری می شود اما تقریباً هیچ کالری ندارد.

۸. مکمل با گلوکومنان

گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که اثبات شده است.

این فیبر غذایی محلول در آب و طبیعی از ریشه های گیاه کنجاک که به آن یام فیل نیز گفته می شود ، می آید.

گلوکومانان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تأخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتریهای مفید روده را تغذیه می کند

اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب ، آن را برای کاهش وزن بسیار مثر ساخته است. یک کپسول قادر است یک لیوان آب کامل را به ژل تبدیل کند.

۹. از کالری مایع خودداری کنید

کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تأمین می شود.

این نوشیدنی ها از جهات مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی مضر هستند. یک مطالعه نشان داد افزایش شدید ۶۰ درصدی خطر چاقی در میان کودکان ، برای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر

همچنین توجه به این نکته مهم است که مغز شما کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت نمی کند ، بنابراین در آخر این کالری ها را علاوه بر هر چیز دیگری که می خورید ، اضافه می کنید

۱۰. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده ، کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است.

فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات باقی نمی گذارد ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد

منابع اصلی غذایی کربوهیدراتهای تصفیه شده آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، نوشابه گازدار ، شیرینی ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر اضافه شده است.

۱۱. به طور متناوب روزه بگیرید

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دور می زند.

چند روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم ۵: ۲ ، روش ۱۶: ۸ و روش خوردن-توقف-خوردن.

به طور کلی ، این روش ها باعث می شوند در کل کالری کمتری مصرف کنید ، بدون اینکه لازم باشد کالری را آگاهانه در دوره های غذا خوردن محدود کنید. این باید منجر به کاهش وزن ، و همچنین بسیاری از مزایای دیگر سلامتی شود

۱۲. چای سبز (شیرین نشده) بنوشید

چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.

نوشیدن چای سبز با بسیاری از مزایا مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن ارتباط دارد

چای سبز ممکن است مصرف انرژی را ۴٪ افزایش دهد و چربی سوزی انتخابی را تا ۱۷٪ افزایش دهد ، به ویژه چربی مضر شکم

چای سبز ماتچا انواع مختلفی از چای سبز پودر شده است که حتی ممکن است فواید سلامتی قوی تری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.

 

۱۳. میوه و سبزیجات بیشتر بخورید

میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن هستند.

علاوه بر سرشار بودن از آب ، مواد مغذی و فیبر ، آنها معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. با این کار خوردن وعده های بزرگ بدون مصرف کالری زیاد امکان پذیر می شود.

مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می خورند وزن کمتری دارند

۱۴. هر چند وقت یک بار کالری حساب کنید

آگاهی از آنچه می خورید هنگام تلاش برای کاهش وزن بسیار مفید است.

چندین روش موثر برای انجام این کار وجود دارد ، از جمله شمارش کالری ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید .

استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی ممکن است مفیدتر از نوشتن در یک دفتر خاطرات غذایی باشد

۱۵. از صفحات کوچکتر استفاده کنید

برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا باعث تغییر در اندازه اندازه می شود

به نظر می رسد که افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را یکسان پر می کنند ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری از بشقاب های بزرگتر در بشقاب های بزرگ می ریزند

استفاده از بشقاب های کوچکتر میزان غذا را می خورید ، در حالی که درک بیشتری از غذا خوردن به شما می دهد

۱۶-رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مثر هستند.

محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتها را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید

این می تواند منجر به کاهش وزن شود که ۳ برابر بیشتر از یک رژیم استاندارد کم چرب است

رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد .

۱۷- آرام آرام غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است بیش از حد کالری بخورید قبل از اینکه بدن حتی متوجه شود که سیر شده اید

سریع تر خواران هستند احتمال بیشتری برای تبدیل شدن به چاق، در مقایسه با کسانی که آهسته تر غذا خوردن

آهسته تر جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهد

۱۸- مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم بدن را کمی تقویت کنند ، در حالی که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید

روغن نارگیل ممکن است به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد

توجه داشته باشید که این بدان معنی نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بلکه به سادگی برخی دیگر از منابع چربی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

۱۹. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید

تخم مرغ آخرین ماده غذایی برای کاهش وزن است. ارزان ، کم کالری ، پروتئین زیاد و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.

نشان داده شده است که غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرینی برای صبحانه ممکن است در طی ۸ هفته باعث ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند در طول بقیه روز کالری کمتری مصرف کنید

۲۰. غذای خود را ادویه کنید

فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد

کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد

۲۱. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فواید سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است در کاهش وزن نیز کمک کنند

مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی تمایل دارند باکتریهای روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی داشته باشند که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد

پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین می توانند جذب چربی در رژیم غذایی را مسدود کنند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.

از بین باکتری های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار کننده ترین اثرات را در کاهش وزن نشان می دهد

۲۲- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق العاده مهم است.

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب تا ۵۵٪ بیشتر در معرض چاقی هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند. این تعداد حتی برای کودکان بیشتر است

این تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود

۲۳- فیبر بیشتری بخورید

غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است به خصوص مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.

فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد ، باعث گسترش معده و آزاد شدن هورمون های سیری شود

در نهایت ، این باعث می شود بدون اینکه به آن فکر کنیم ، کمتر طبیعی بخوریم.

بعلاوه ، بسیاری از انواع فیبرها می توانند باکتریهای دوستانه روده را تغذیه کنند. باکتریهای روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند

فقط اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.

۲۴. دندانهای خود را بعد از غذا مسواک بزنید

بسیاری از افراد بعد از غذا خوردن مسواک یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است باعث کاهش میل به میان وعده یا غذا خوردن بین وعده های غذایی شود

این به این دلیل است که بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دیگر احساس غذا نمی کنند. به علاوه ، می تواند طعم غذا را بد کند.

بنابراین ، اگر بعد از غذا خوردن مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید ، ممکن است دیگر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری را بگیرید.

۲۵. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید

اعتیاد به غذا شامل ولع مصرف زیاد و تغییراتی در شیمی مغز شما می شود که مقاومت در برابر خوردن برخی از غذاها را دشوار می کند.

این دلیل عمده پرخوری بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریباً ۲۰٪ از افراد معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را دارند

برخی از غذاها نسبت به سایر مواد غذایی بسیار بیشتر علائم اعتیاد را ایجاد می کنند. این شامل غذاهای ناخواسته بسیار فرآوری شده که دارای مقدار زیادی قند ، چربی یا هر دو هستند.

بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد به غذا کمک گرفتن است .

۲۶. نوعی کاردیو انجام دهید

انجام کاردیو – اعم از دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی قدرتی یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.

نشان داده شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند

به نظر می رسد که کاردیو به ویژه در کاهش چربی شکمی خطرناک که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری متابولیک می شود موثر است

۲۷. تمرینات مقاومت را اضافه کنید

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است.

اگر عضله زیادی از دست دهید ، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند

با بلند کردن منظم وزنه ها ، قادر خواهید بود از کاهش این توده عضلانی جلوگیری کنید

به عنوان یک مزیت اضافی ، شما همچنین ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت.

۲۸. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید

بیشتر افراد پروتئین کافی را فقط از رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را نمی کنند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک روش موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود

فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از انواع مختلف با شکر اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم پر شده اند.

۲۹. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی در هنگام غذا خوردن استفاده می شود.

این به شما کمک می کند آگاهانه غذای خود را انتخاب کنید و از علائم گرسنگی و سیری خود آگاهی پیدا کنید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها سالم غذا بخورید

اثبات شده است که تغذیه آگاهانه بر وزن ، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق تأثیر بسزایی دارد. خصوصاً درمقابل پرخوری و احساسات خوردن بسیار مفید است

با انتخاب آگاهانه غذا ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود.

۳۰. بر تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید

رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در طولانی مدت شکست می خورد. در حقیقت ، افرادی که “رژیم” دارند با گذشت زمان وزن بیشتری می گیرند

به جای اینکه فقط به کاهش وزن بپردازید ، هدف اصلی آن باشید که بدن خود را با غذای سالم و مواد مغذی تغذیه کنید.

غذا بخورید تا یک فرد سالم ، شادتر و متناسبتر شوید – نه فقط برای کاهش وزن.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

خروج

ورود

خروج

سایدبار کلید اسکرول خودکار به بالا