مقالات

به گفته کارشناسان ، ۴ بهترین تمرین در منزل برای کاهش وزن بدن

به گفته کارشناسان ، 4 بهترین تمرین در منزل برای کاهش وزن بدن

به گفته کارشناسان ، ۴ بهترین تمرین در منزل برای کاهش وزن بدن

در هر سال عادی ، جمع آوری انگیزه برای ایجاد نه تنها وضوح متمرکز بر تناسب اندام ، بلکه ادامه دادن آن برنامه نیز می تواند به اندازه کافی چالش برانگیز باشد.

در قسمت بهتر سال ۲۰۲۰ (و هم اکنون به سال ۲۰۲۱) تعطیلات سالن ورزشی همه گیر و بی نظیر را بیندازید ، و این هدف می تواند کاملاً غیرممکن احساس شود. بدون دسترسی به دمبل ، هالتر ، دستگاههای قلبی گران قیمت و آن مربی کاریسماتیک دوچرخه سواری داخل سالن که شما را هراسان و انگیزه می کند ، چگونه می توان برای هدفی مانند کاهش وزن یا افزایش عضله برنامه ریزی کرد (و به آن پایبند ماند)؟

گوش دهید: اشکالی ندارد که زمان از دست رفته در ورزشگاه را غمگین کنید (و همچنین از بالا و پایین پریدن در کنار میز غذاخوری خود متنفر باشید). اما ماندن در خانه خود و دوری از دیگران هنوز هم ایمن ترین راه جلوگیری از شیوع COVID-19 است . بنابراین حتی اگر سالن بدن سازی یا استودیوی تناسب اندام محلی شما باز باشد ، بسته به میزان متراکم شیوع ویروس در منطقه محلی شما ، ممکن است هنوز نخواهید وارد آن شوید.

 

آیا در طول بیماری همه گیر در خانه تمرین کرده اید؟

بعلاوه ، همانطور که لیز دیویس ، فیزیولوژیست ورزش بالینی از کلمبوس ، مستقر در اوهایو ، توضیح می دهد ، یک تمرین در خانه می تواند به خصوص در رسیدن به هدف تناسب اندام موثر باشد. “پیش از آن در همه گیر، استفاده می شود که این موانع ذهنی است که من تا به حال در یک باشگاه ورزشی می شود برای رسیدن به اهداف من،” او می گوید بهداشت . “اما این به سرعت تغییر کرد. خانه مکانی عالی برای دستیابی به یک هدف تناسب اندام است ، حتی با کمبود فضا و تجهیزات. شما فقط باید ذهنیت خود را تغییر دهید و یک تمرین مناسب برای شما پیدا کنید.”

یک نکته مهم درباره اهمیت قبل از غواصی: کاهش وزن پیچیده است و فقط به اضافه کردن چند مرحله یا تمرین دیگر به روال خود بسیار بیشتر طول می کشد. مهمترین عامل در توانایی شما برای کاهش وزن حفظ کمبود کالری است ، که حدس می زنید بیشتر ناشی از مقدار غذایی است که می خورید: “فکرش را بکنید” ، دیویس به سلامتی گفت : “برای سوزاندن ۱۰۰ کالری ، ممکن است ۴۵ دقیقه پیاده روی لازم باشد. برای مصرف ۱۰۰ کالری ، تنها چند قاشق بستنی نیاز دارید. ”

گفته شد ، ورزش می تواند یک هدف کاهش وزن را تکمیل کند. در اینجا برخی از بهترین تمریناتی که می توانید از خانه انجام دهید و به گفته کارشناسان می تواند کمک کند آورده شده است.

مرتبط: به گفته کارشناسان ۴ بهترین تمرین برای کمک به شما در از دست دادن وزن

آموزش با شدت زیاد (HIIT)

اگرچه ورزش به تنهایی باعث لاغری نمی شود ، اما اگر یک تمرین وجود داشته باشد که می تواند نسبت به دیگران کمی تیزتر باشد ، این HIIT است: تناوب بین انفجارهای کوتاه و شدید انرژی با دوره های کم شدت (یا کاملا آرام) در این بین.

دیویس با اشاره به اینکه این دو تغییر فیزیولوژیکی تأثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن شما دارند توضیح می دهد: “هر زمان که شما یک فعالیت شدید با بهبودی کوتاهتر انجام دهید ، ضربان قلب و درجه حرارت شما بسیار بالا می رود. همانطور که بدن شما تلاش می کند تا این دو متغیر را برای چند ساعت آینده پایین بیاورد (یا به هموستاز برسید) ، شما همچنان کالری می سوزانید.

و بهترین قسمت از همه؟ هیچ تجهیزات (یا فضای زیادی) مورد نیاز نیست ، و آن را به یک تمرین کامل در خانه تبدیل می کند.

رفتن به برنامه های HIIT دیجیتال در خانه

Le Sweat توسط چارلی اتکینز ( ۱۶.۹۹ دلار در ماه با هفته اول رایگان ) شامل بیش از ۱۰۰ برنامه ورزشی از جمله HIIT است که فقط به بدن شما ، فضای کمی برای حرکت و انگیزه های زیادی نیاز دارد.

Les Mills (15 دلار در ماه در IOS و Android با ماه اول رایگان) ، برنامه ای با بیش از ۱۰۰۰ تمرین در طول ۱۵ تا ۵۵ دقیقه ، شامل تعداد زیادی روال HIIT ضربان قلب و بدون تجهیزات است.

مرتبط: این کیت بدنسازی فقط با ۲۳ دلار اتاق نشیمن شما را به یک باشگاه ورزشی خانگی تبدیل می کند

آموزش قدرت

در حالی که دیویس متذکر می شود که تمرین با وزنه در حال حاضر یک تن کالری نمی سوزاند ، اما به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند – که می تواند بر میزان متابولیسم در حالت استراحت یا میزان کالری بدن شما در هنگام استراحت تأثیر بگذارد. و هرچه کالری بیشتری در هنگام استراحت بسوزانید ، حفظ وزن (یا به طور بالقوه کاهش) وزن آسان تر است.

و اگرچه برای تمرین قدرتی به وزن (یا مقاومت) نیاز دارید ، اما مطمئناً نیازی به شکل دمبل نیست. هر چیزی که دارای جرم باشد (از جمله بدن خود شما ، برای تمرینات با وزن بدن) می تواند برای عضله سازی استفاده شود.

دیویس توضیح می دهد: “این خستگی عضلات است و نه تجهیزات واقعی وزن ، تعیین می کند که شما قوی تر شوید.” “تا زمانی که هر حرکتی را که انجام می دهید به جایی برسانید که عضلات خود را خسته کنید ، افزایش قدرت را خواهید دید.”

این بدان معنی است: تا زمانی که احساس سوختگی از ناحیه حلقه عضله دو سر باز با یک بطری شراب کامل کرده اید ، یا اینکه لانگ های معکوس را با وزن بدن خود انجام دهید ، در تلاش هستید تا عضلات خود را تقویت کنید و به طور بالقوه توده آنها را افزایش دهید.

دیویس هنگام انجام حرکت اسکوات جلو از گالن سفید کننده با مارک Costco (برای جایگزینی کتری یا دمبل) استفاده می کند. “من نمی دانم وزن آن چقدر است ، فقط این باعث می شود که بعد از ۱۲ تکرار خسته شوم. این مهمترین عامل است.” (اطلاعات مالی: وی توصیه می کند یک شی را انتخاب کنید ، چه گالن سفید کننده باشد یا چمدانی پر از کتاب ، که شما را در ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته می کند.)

برنامه های آموزش قدرت دیجیتالی خود را در خانه انجام دهید

نایک آموزش باشگاه (رایگان برای IOS و آندروید است، اما قیمت با اشتراک حق بیمه را افزایش می دهد) مورد علاقه از جاش اونوره، NASM-CPT، یک مربی و مربی است ردیف خانه . “تمرینات همه کاره آنها باعث می شود ماهیچه های من بدون نیاز به وزنه های سنگین در کمتر از ۲۰ دقیقه پمپاژ شوند.”

اگر می خواهید وارد هجوم Peloton شوید (اما حاضر نیستید پول نقد را برای خرید دوچرخه یا تردمیل بپردازید) ، هنوز هم می توانید برنامه را امتحان کنید. با اشتراک ( ۱۳ دلار در ماه برای IOS و Android ) ، می توانید به کتابخانه تمرینات بدون تجهیزات آنها – از جمله جلسات قدرتی – دسترسی پیدا کنید.

مرتبط: نحوه تمرین در خانه – و در واقع نتایج را مشاهده کنید

برقص

رقص – چه به شکل رقص در سالن رقص و چه رقص های مرسوم ، مد روز TikTok – این توانایی را دارد که در کاهش وزن نقش داشته باشد. این به این دلیل است که نوعی ورزش هوازی است که انجمن دیابت آمریکا خاطرنشان می کند می تواند از مدیریت وزن پشتیبانی کند. همچنین می تواند تحرک مفصل و انعطاف پذیری ستون فقرات ، عوامل اصلی در جلوگیری از آسیب را افزایش دهد (و اطمینان حاصل کند که شما به اندازه کافی لوس هستید و می توانید جوراب های اتاق نشیمن را اجرا کنید و با اعتماد به نفس اسکوات بپرید).

اما شاید مهمترین سود از همه – به ویژه در حال حاضر؟ رقص سرگرم کننده مستقیم است. دیویس می گوید: “رقص یک م emotionalلفه احساسی و انرژی زا است که نمی توان آن را شکست.” “اما این یک روش فوق العاده م toثر برای سوزاندن کالری است ، اغلب بدون اینکه شما حتی بدانید که این کار را انجام می دهید” او متذکر می شود که او اغلب با استفاده از دستگاه کنترل ضربان قلب ، تمرینات قلبی عروقی خود را ردیابی می کند و اغلب می یابد که رقص بالاترین قلب را تولید می کند نرخ – چیزی که او به عنوان شادی احساس می کند هنگام انجام آن احساس می کند.

رفتن به برنامه های رقص دیجیتال در خانه

در حالی که برنامه obé (یا Our Body Electric) (27 دلار در هر ماه) شامل انواع مختلفی از تمرینات برای انتخاب (HIIT ، قدرت و غیره) است ، اما بدون شک کلاس های رقص بزرگترین قرعه کشی آن است. چرا؟ انتظار می رود “حرکاتی که TikTok رویای آن ها نبوده است” (با توجه به وب سایت خود ) با پس زمینه ای با رنگ پاستل ، الهام گرفته از دهه ۸۰ و مربیان فوق العاده مشتاق برای راهنمایی شما.

یک برنامه تمرینی دیجیتال دیگر با برنامه ریزی انرژی ۸۰s جین فوندا ، ۳۰۵ Fitness (28.99 دلار در هر ماه) یک جلسه HIIT سخت است که به عنوان کلاس رقص مبدل می شود. انتظار پرش ، سر خوردن ، فرو رفتن و البته حرکت سریع خود را در افزایش ضربان قلب دارید.

مرتبط: چگونه ورزش را آسان تر کنیم – حتی وقتی نمی خواهید تمرین کنید

یوگا 

همانطور که هرکسی در کلاس یوگای وینیاسا یا بیکرام شرکت کرده باشد به شما خواهد گفت ، کاملاً امکان دارد ضربان قلب در حین جریان – بخصوص هنگامی که اتاق گرم است – افزایش یابد. دیویس می گوید ، گرچه رابطه مستقیم بین یوگا و کاهش وزن بسیار مبهم است ، اما ممکن است به شما کمک کند تمرینات دیگری را انجام دهید که میزان کالری سوزی (HIIT ، تمرینات قدرتی و رقص) را به حداکثر برسانید .

“هر نوع تقویت و کشش برای کاهش وزن مفید است زیرا بدن شما را قدرتمندتر و چرک تر می کند. این امر باعث می شود تا با شدت بیشتری جلسات کاردیو و وزن خود را حل کنید.”

به برنامه های یوگای دیجیتال خود در خانه بروید

من عاشق برنامه تلفن همراه YogaSix هستم (ماهانه ۱۹.۹۹ دلار برای IOS و Android) زیرا چندین جنبه یوگا را شامل می شود ، از جریان آهسته تا جریان قدرت سریع ، “همه موارد yogis می توانند خوشبختی و چالش در این برنامه. ”

یوگا برای مبتدیان ، یکی از بهترین برنامه های یوگا در فروشگاه iTunes و Google Play ، همچنین یکی از مقرون به صرفه ترین برنامه ها (رایگان برای IOS و Android ) است. از بین جریانهای مبتدی و یوگا که به سمت قسمتهای خاصی از بدن (مانند پشت و شکم) هدایت می شوند ، انتخاب کنید.

ب

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *