وبلاگ

مقالات

۲۶ نکته برای کاهش وزن که در واقع مبتنی بر شواهد است

26 نکته برای کاهش وزن که در واقع مبتنی بر شواهد است

۲۶ نکته برای کاهش وزن که در واقع مبتنی بر شواهد است

صنعت کاهش وزن مملو از افسانه است.

اغلب به مردم توصیه می شود انواع کارهای دیوانه وار را انجام دهند ، که اکثر آنها هیچ مدرکی در پشت خود ندارند.

با این حال ، در طول سالها ، دانشمندان تعدادی استراتژی پیدا کرده اند که به نظر می رسد مثر باشد.

Healthline با برنامه کاهش وزن و تغذیه Profile by Sanford همکاری کرده است تا ۲۶ راهنمایی برای کاهش وزن را ارائه دهد که در واقع مبتنی بر شواهد است.

۱. آب بنوشید ، مخصوصاً قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند – و این درست است.

نوشیدن آب می تواند متابولیسم را بین ۲۴ تا ۳۰ درصد در مدت ۱-۱.۵ ساعت افزایش دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ( ۱منبع معتبر ، ۲منبع معتبر )

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (۱۷ اونس) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا به رژیم گیرندگان کمک می کند تا کالری کمتری بخورند و ۴۴ درصد وزن بیشتری از دست بدهند ، در مقایسه با کسانی که آب نمی نوشند ( ۳منبع معتبر )

۲. برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل می تواند انواع مختلفی از مزایا را داشته باشد ، از جمله کمک به کاهش وزن.

مطالعات نشان می دهد جایگزینی تخم مرغ با صبحانه غلات می تواند به شما کمک کند کالری کمتری در ۳۶ ساعت آینده بخورید و همچنین وزن و چربی بیشتری را از دست بدهید ( ۴منبع معتبر ، ۵منبع معتبر )

اگر تخم مرغ نمی خورید ، خوب است. هر منبع پروتئینی با کیفیت برای صبحانه باید این کار را انجام دهد.

۳. قهوه بنوشید (ترجیحاً سیاه)

قهوه به طور ناعادلانه جن زده شده است. قهوه با کیفیت مملو از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید بیشماری برای سلامتی داشته باشد .

مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش داده و چربی سوزی را تا ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش دهد. ۶منبع معتبر ، ۷منبع معتبر ، ۸منبع معتبر )

فقط مطمئن شوید که یک دسته شکر یا سایر مواد پرکالری به قهوه خود اضافه نکنید. این به طور کامل هرگونه مزایایی را نفی می کند.

۴. چای سبز بنوشید

چای سبز نیز مانند قهوه فواید زیادی دارد که یکی از آنها کاهش وزن است.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است ، اما سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است که اعتقاد بر این است که با کافئین برای افزایش چربی سوزی هم افزایی دارد ( ۹ ، ۱۰منبع معتبر )

اگرچه شواهد مخلوط است ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چای سبز (به عنوان نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند ( ۱۱منبع معتبر ، ۱۲منبع معتبر )

۵- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی رایج است که در آن افراد بین دوره های روزه داری و غذا خوردن دوچرخه سواری می کنند.

مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه محدودیت کالری مداوم برای کاهش وزن م effectiveثر است ( ۱۳منبع معتبر )

علاوه بر این ، ممکن است کاهش توده عضلانی را که معمولاً با رژیم های کم کالری مرتبط است کاهش دهد. با این حال ، قبل از ادعای قوی تر ، مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است ( ۱۴منبع معتبر )

۶. مکمل گلوکومنان مصرف کنید

فیبر به نام گلوکومنان در چندین مطالعه با کاهش وزن مرتبط بوده است.

این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدتی در روده شما می نشیند ، احساس سیری بیشتری می کنید و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید ( ۱۵منبع معتبر )

مطالعات نشان می دهد افرادی که مکمل گلوکومنان مصرف می کنند ، کمی بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند وزن خود را کاهش می دهند ( ۱۶منبع معتبر )

۷. شکر اضافه شده را کاهش دهید

قند اضافه شده یکی از بدترین مواد در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر مردم بیش از حد مصرف می کنند .

مطالعات نشان می دهد که مصرف قند (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی ارتباط دارد. ۱۷منبع معتبر ، ۱۸منبع معتبر ، ۱۹منبع معتبر )

اگر می خواهید وزن کم کنید ، شکر اضافه شده را کاهش دهید. فقط برچسب ها را بخوانید ، زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم نیز می توانند حاوی قند باشند.

۸- کربوهیدراتهای تصفیه شده کمتر بخورید

کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل شکر و دانه هایی است که از قسمتهای فیبری و مغذی آنها جدا شده است. اینها شامل نان سفید و ماکارونی است.

مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهند ، که منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش مصرف غذا چند ساعت بعد می شود. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی ارتباط قوی دارد ( ۲۰منبع معتبر ، ۲۱منبع معتبر ، ۲۲منبع معتبر )

اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتماً آنها را با فیبر طبیعی خود مصرف کنید .

۹. از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید

کاهش وزناگر می خواهید از تمام مزایای محدودیت کربوهیدرات ها استفاده کنید ، پس تمام راه را در پیش بگیرید و به رژیم کم کربوهیدرات پایبند باشید .

مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن ۲ تا ۳ برابر رژیم غذایی کم چرب استاندارد کمک کند و در عین حال سلامت شما را نیز بهبود بخشد ( ۲۳منبع معتبر ، ۲۴منبع معتبر ، ۲۵منبع معتبر )

Profile by Sanford انواع برنامه های کاهش وزن سفارشی و آموزش تغذیه فردی را ارائه می دهد.

۱۰. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید

نشان داده شده است که استفاده از بشقاب های کوچکتر به برخی از افراد کمک می کند تا کالری کمتری بخورند ( ۲۶منبع معتبر )

با این حال ، به نظر می رسد اثر اندازه بشقاب بر همه تأثیر نمی گذارد. به نظر می رسد کسانی که اضافه وزن دارند بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند ( ۲۷منبع معتبر ، ۲۸منبع معتبر )

۱۱. کنترل بخش یا شمارش کالری را انجام دهید

کنترل بخش – به سادگی کمتر خوردن – یا شمارش کالری می تواند به دلایل واضح بسیار مفید باشد ( ۲۹منبع معتبر )

برخی از مطالعات نشان می دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا گرفتن عکس از وعده های غذایی شما می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ( ۳۰منبع معتبر ، ۳۱منبع معتبر )

هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد ، به احتمال زیاد مفید خواهد بود.

۱۲. در صورت گرسنگی غذای سالم را در اطراف خود نگه دارید

در صورت گرسنگی بیش از حد ، نگهداری غذای سالم در مجاورت شما می تواند از خوردن چیزهای ناسالم جلوگیری کند.

میان وعده هایی که به راحتی قابل حمل و ساده هستند ، شامل میوه های کامل ، آجیل ، هویج بچه ، ماست و تخم مرغ آب پز است.

۱۳. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید

مصرف مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری های زیر خانواده لاکتوباسیلوس توده چربی را کاهش می دهد ( ۳۲منبع معتبر ، ۳۳منبع معتبر )

با این حال ، این امر در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند . برخی از مطالعات L. acidophilus را با افزایش وزن مرتبط می دانند ( ۳۴ ).

۱۴. غذاهای تند بخورید

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است ، یک ترکیب تند که می تواند متابولیسم را افزایش داده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد ( ۳۵منبع معتبر ، ۳۶منبع معتبر )

با این حال ، افراد ممکن است با گذشت زمان نسبت به اثرات کپسایسین تحمل ایجاد کنند ، که ممکن است اثر طولانی مدت آن را محدود کند ( ۳۷منبع معتبر )

۱۵- ورزش هوازی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شما است.

به نظر می رسد برای از بین بردن چربی شکم ، چربی ناسالم که تمایل به تجمع در اطراف اندام شما دارد و باعث بیماریهای متابولیک می شود ، م particularlyثر باشد. ۳۸منبع معتبر ، ۳۹منبع معتبر )

۱۶. وزنه ها را بلند کنید

یکی از بدترین عوارض رژیم گرفتن این است که باعث از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیسم می شود ، که اغلب به آن حالت گرسنگی می گویند ( ۴۰منبع معتبر ، ۴۱منبع معتبر )

بهترین راه برای جلوگیری از این امر انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند بلند کردن وزنه است . مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن می تواند متابولیسم شما را بالا نگه دارد و از از دست دادن توده عضلانی گرانبها جلوگیری کند ( ۴۲منبع معتبر ، ۴۳منبع معتبر )

البته ، نه تنها از دست دادن چربی مهم است – شما همچنین می خواهید عضله بسازید. تمرینات مقاومتی برای داشتن تن قوی ضروری است.

۱۷. فیبر بیشتری بخورید

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود.

اگرچه شواهد مخلوط است ، برخی مطالعات نشان می دهند که فیبر (به ویژه فیبر چسبناک ) می تواند سیری را افزایش داده و به شما در کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند ( ۴۴منبع معتبر ، ۴۵منبع معتبر )

۱۸. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه ها دارای خواص متعددی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.

آنها کالری کمی دارند اما فیبر زیادی دارند. مقدار بالای آب آنها چگالی انرژی کمی به آنها می دهد و آنها را بسیار سیر می کند .

مطالعات نشان می دهد افرادی که از سبزیجات و میوه ها استفاده می کنند وزن کمتری دارند ( ۴۶منبع معتبر )

این غذاها همچنین بسیار مغذی هستند ، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی شما مهم است.

۱۹. خوب بخوابید

خواب بسیار کم ارزش است اما ممکن است به اندازه تغذیه سالم و ورزش اهمیت داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که خواب ضعیف یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی است ، زیرا با ۸۹ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و ۵۵ درصد در بزرگسالان ارتباط دارد. ۴۷منبع معتبر )

۲۰. اعتیاد به غذا را برطرف کنید

یک مطالعه اخیر نشان داد که ۱۹.۹ درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به مواد غذایی را رعایت می کنند ( ۴۸منبع معتبر )

اگر هوس های شدید را تجربه می کنید و به نظر نمی رسد که هر چقدر تلاش می کنید غذا را محدود کنید ، ممکن است از اعتیاد رنج ببرید.

در این مورد ، از متخصصان کمک بخواهید . تلاش برای کاهش وزن بدون مبارزه با اعتیاد به غذا تقریباً غیرممکن است.

۲۱. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است .

نشان داده شده است که خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش متابولیسم بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز می شود در حالی که ۴۴۱ کالری در روز را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ( ۴۹منبع معتبر ، ۵۰منبع معتبر ، ۵۱منبع معتبر )

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه به عنوان پروتئین ، افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد در حالی که میل به خوردن میان وعده های شبانه را به نصف می رساند ( ۵۲منبع معتبر )

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین و م effectiveثرترین روش های کاهش وزن است.

۲۲. مکمل پروتئین آب پنیر

اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید ، مصرف مکمل – مانند پودر پروتئین – می تواند به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن حدود ۸ پوند در طول زمان و افزایش توده عضلانی شود ( ۵۳منبع معتبر )

۲۳. از نوشیدنی های قندی از جمله نوشابه و آب میوه استفاده نکنید

شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری ناشی از شکر مایع ممکن است چاق کننده ترین جنبه رژیم غذایی مدرن باشد ( ۵۴منبع معتبر )

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین شده با شکر با ۶۰ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان در هر وعده روزانه ارتباط دارد ( ۵۵منبع معتبر )

به خاطر داشته باشید که این امر در مورد آب میوه نیز صدق می کند ، که حاوی مقدار مشابهی قند به عنوان یک نوشابه مانند کک است ( ۵۶منبع معتبر )

میوه کامل بخورید ، اما آب میوه را به طور کامل محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.

۲۴. غذاهای کامل و تک ماده ای (غذای واقعی) بخورید

اگر می خواهید یک فرد لاغرتر و سالم تر باشید ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید این است که غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید .

این غذاها به طور طبیعی سیر کننده هستند و اگر بیشتر رژیم غذایی شما بر اساس آنها باشد ، افزایش وزن بسیار مشکل است.

۲۵. رژیم نگیرید – در عوض غذای سالم بخورید

یکی از بزرگترین مشکلات رژیم ها این است که به ندرت در درازمدت کار می کنند .

در صورت تمایل ، افرادی که رژیم می گیرند به مرور زمان اضافه وزن بیشتری پیدا می کنند و مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابتی برای افزایش وزن در آینده است ( ۵۷منبع معتبر )

به جای رژیم گرفتن ، هدف خود را تبدیل به فردی سالم تر ، شادتر و تناسب اندام کنید. به جای محروم کردن بدن خود ، بر تغذیه آن تمرکز کنید.

کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

۲۶. آهسته تر بجوید

مغز شما ممکن است مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. برخی از مطالعات نشان می دهد که آهسته جویدن می تواند به شما در خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک کند. ۵۸منبع معتبر ، ۵۹منبع معتبر )

همچنین جویدن کامل غذا را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن باعث کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی می شود ( ۶۰منبع معتبر )

این شیوه ها جزء غذاهای آگاهانه هستند که هدف آن کمک به شما در کاهش سرعت مصرف غذا و توجه به هر لقمه است.

نتیجه نهایی

تکنیک های متعدد می تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.

برخی از نکات فوق کاملاً رژیم غذایی هستند ، شامل خوردن پروتئین بیشتر یا کاهش قند اضافه شده است.

سایر موارد-مانند بهبود کیفیت خواب یا افزودن یک برنامه تمرینی-بیشتر بر اساس شیوه زندگی است. به عنوان مثال ، آهسته تر جویدن یکی از قدم هایی است که می توانید برای ایجاد تغذیه آگاهانه بردارید .

اگر تعداد انگشت شماری از این نکات را اجرا کنید ، در مسیر کاهش وزن به خوبی پیش می روید.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

خروج

ورود

خروج

سایدبار کلید اسکرول خودکار به بالا