روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

1. سعی در روزه متناوب

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعهمنبع مورد اعتماد نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین روش های روزه داری متناوب شامل موارد زیر است:

• روزه متناوبمنبع مورد اعتماد (ADF) : یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. را نسخه اصلاح شدهمنبع مورد اعتماد شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
• رژیم 5:2 : از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید .
• روش 16/8 : 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد، بازه زمانی 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه ای روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت کنندگان می شود .

بهتر است الف را اتخاذ کنید الگوی تغذیه سالممنبع مورد اعتماد در روزهای غیر روزه و پرهیز از پرخوری.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می خواهد وزن کم کند، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنند.

محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت . از این میان، اپلیکیشن‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن جزو محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها بودند . این بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر باشد مدیریت وزنمنبع مورد اعتماد .

یکی مطالعهمنبع مورد اعتماد دریافتند که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروریمنبع مورد اعتماد همبستگی مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش یافت شد. حتی یک دستگاه به عنوان ساده به عنوان یک گام شمار می تواند یک کاهش وزن مفید ابزار .

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و از نگهداری آن لذت ببرند وزن متناسبمنبع مورد اعتماد .

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولاً در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز و تماشای تلویزیون تمایل دارند سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز : به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن : تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن : برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته شده : غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که ساعت‌ها به جای چند دقیقه سیرکننده باشند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینینمنبع مورد اعتماد .

پژوهشمنبع مورد اعتماد همچنین در بزرگسالان جوان نشان داده شده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، آجیل و کره دانه، فرنی کینوا ، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است و این ارتباط مشخصی با آن دارد چاقیمنبع مورد اعتماد حتی زمانی که قند در آن وجود دارد نوشیدنی هامنبع مورد اعتماد به جای غذا

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های قندی بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن فیبر زیاد

فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است.

روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلف از جمله در اطراف است 37 تریلیون باکتریمنبع مورد اعتماد .

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند مقدار انرژی را که فرد از غذا برداشت می کند افزایش دهد و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شود.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع گسترده ای از گیاهان : افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
• غذاهای تخمیر شده : اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعات نشان می دهد که این کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری بیوتیک : اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند . فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز ، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

8. خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز این بیماری مرتبط است چاقیمنبع مورد اعتماد . دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.

تحقیقات نشان می دهدمنبع مورد اعتماد خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری را به انرژی در بدن که متابولیسم نامیده می شود، کند می کند. هنگامی که متابولیسم موثرتر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین را افزایش دهد و کورتیزولمنبع مورد اعتماد که باعث ذخیره چربی نیز می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

9. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که این امر باقی خواهد ماند اشتهای آنها را افزایش دهدمنبع مورد اعتماد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت مورد نظر، یعنی کربوهیدرات است.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتندمنبع مورد اعتماد اجرای یک برنامه مداخله مدیریت استرس 8 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی ( BMI ) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاق شد.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا ، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.

بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.

این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.