۱۰ ماده غذایی که برای کاهش وزن باید هر هفته بخورید

هیچ غذایی به تنهایی قادر به از بین بردن پوند نیست ، اما گزینه های سالم زیادی وجود دارد که می تواند از تلاش های شما برای کاهش وزن در صورت استفاده از رژیم غذایی سالم پشتیبانی کند.

تقریباً هر ۱۰ مورد از این غذاها حاوی فیبر یا پروتئین (یا هر دو!) هستند – مواد مغذی که برای سیر نگه داشتن طولانی مدت مفید است.

استفاده منظم از آنها در طول هفته یک راه ساده برای استفاده بیشتر از وعده های غذایی است.

بیشتر بخوانید: ۵ دلیل زیرکانه برای برخورد با فلات کاهش وزن

دستور تهیه: پودینگ بلوبری-بادام چیا

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، فیبر پادشاه است. سیر کننده است زیرا هضم غذا را کند می کند و احساس سیری طولانی تری به ما می دهد.

وقتی کالری خود را کاهش می دهیم ، این یک رویکرد رایج برای کاهش وزن است ، این بسیار مهم است .

مصرف یک وعده دانه چیا ، تقریباً ۲ قاشق غذاخوری ، ۴۰ fiber از نیاز روزانه به فیبر را برآورده می کند.

و به راحتی می توان آنها را در وعده های غذایی ، به ویژه صبحانه و میان وعده ها ، با غذاهایی مانند پودینگ صبحانه ، مربای توت و توپ های انرژی زا ترکیب کرد . پاداش – دانه های چیا یکی از بهترین غذاهایی هستند که به شما در شماره ۲ کمک می کنند !

مطالب مرتبط: مقوی روده سالم با چیا

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها مصرف دو وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند زیرا حاوی اسیدهای چرب ضروری است که ما فقط می توانیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

علاوه بر حمایت از سلامت قلب و مغز ، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی تن می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند .

غذاهای دریایی همچنین دارای پروتئین زیادی هستند که به کاهش گرسنگی کمک می کند و ساعت ها ما را سیر نگه می دارد. ماهی تازه عالی است ، اما هر هفته می توانید گران قیمت باشید.

فیله های ماهی یخ زده یا میگو را در نظر بگیرید ، که قیمت آنها کمتر است و از غذاهای دریایی دریایی برای تهیه شیرینی های ساده ماهی آزاد ، نان تست ساردین سریع یا سالاد کلاسیک نیکوزا غافل نشوید .

سبزیجات چلیپایی عبارتند از کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل و سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و آروگولا. مزایای سلامتی آنها بسیار زیاد است و تحقیقات فزاینده ای مصرف منظم این سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و کاهش التهاب مرتبط می کند .

آنها همچنین کالری و کربوهیدرات کمی دارند ، و آنها را به یک افزودنی عالی غیر نشاسته ای برای برنامه کاهش وزن تبدیل می کند .

استفاده از این سبزیجات در طول هفته بسیار ساده است. از آنها به عنوان پایه دلپذیر برای سالاد آماده غذا یا به عنوان جایگزینی کم کربوهیدرات برای غلات استفاده کنید یا آنها را به شکل اسموتی درآورید .

مطالب مرتبط: ۱۰ بهترین غذای ضد التهابی برای کاهش وزن

دستور تهیه: کاسه کینوا نخود مدیترانه ای

بسیاری از مردم فکر می کنند هنگام تلاش برای کاهش وزن ، باید نشاسته ای مانند ماکارونی ، نان و برنج را کنار بگذارند.

خوشبختانه اگر بیشتر اوقات غلات کامل را انتخاب می کنیم اینطور نیست .

علاوه بر ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی ، غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای و کینوا حاوی فیبر هستند تا احساس رضایت ما را حفظ کنند.

علاوه بر این ، بدن و مغز ما انرژی کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد ، بنابراین مصرف این غذاها در کنار پروتئین و چربی های سالم می تواند هوس کربوهیدرات ها و شکر تصفیه شده را کاهش دهد ، که گاهی اوقات می تواند تلاش های کاهش وزن را از بین ببرد.

مطالب مرتبط: شام های کم کالری با غلات کامل

دستور تهیه: اسموتی هویج و سیب

میوه ها نیز مانند سبزیجات ، افزودنی هوشمندانه ای برای برنامه کاهش وزن سالم هستند.

مصرف سیب در طول هفته بسیار مناسب است زیرا ارزان است ، هفته ها در یخچال نگهداری می شود و میان وعده های فوق العاده قابل حمل تهیه می کند.

همچنین می توانید خلاق باشید و آنها را در وعده های غذایی به کار بگیرید. سیب ها بالای سالاد خوشمزه هستند و برشته می شوند یا به شکل سوپ و اسموتی در می آیند .

سیب به دلیل داشتن آب زیاد و فیبر (حتماً پوست آن را بخورید) کالری کمی دارد و سیر کننده است. تحقیقات نشان می دهد که این عوامل در کمک به کاهش وزن افراد نقش دارد .

مطالب مرتبط: ۱۲ روش برای لباس پوشیدن یک سیب (این فقط یک قاشق کره بادام زمینی نیست)

سلامت روده این روزها یک موضوع پرطرفدار است و دلیل خوبی هم دارد. علاوه بر حمایت از ایمنی و هضم خوب ، تعادل سالم باکتری های خوب در دستگاه روده ممکن است به ترویج چربی سوزی کمک کند .

هدف این است که در بیشتر روزها چند لقمه یا جرعه از غذاهای غنی از پروبیوتیک ، علاوه بر خوردن پری بیوتیک ها (مانند موز ، مارچوبه ، حبوبات و پیاز) که سوخت “حشرات” روده سالم ما را تامین می کند ، شامل شود. منابع خوب پروبیوتیک ها شامل کفیر و ماست ، کلم ترش ، کامبوچا و تمپه است .

مطالب مرتبط: آیا پروبیوتیک ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

دستور تهیه: ماهی قزل آلا سرخشده با پسته با کلم بروکلی

همه آجیل ها را می توان در رژیم غذایی کاهش وزن سالم گنجاند. آنها به دلیل داشتن چربی ، فیبر و پروتئین سالم ، سیر کننده و رضایت بخش هستند.

نکته اصلی کنترل بخش است ، زیرا یک وعده آجیل (حدود ¼ فنجان) بین ۱۶۰ تا ۲۰۰ کالری متغیر است. پسته یکی از کم کالری ترین آجیل ها است که در هر وعده ۱۶۰ کالری دارد.

پسته علاوه بر خوشمزه بودن ، دارای تعدادی مزایای سلامتی نیز می باشد.

مطالعات نشان می دهد که این آجیل های سبز رنگ می توانند در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کنند ، روده سالم را تقویت کرده و سطح کلسترول را بهبود بخشد. و خوردن آنها دو یا چند بار در هفته ممکن است خطر افزایش وزن در آینده را کاهش دهد .

ما پیشنهاد می کنیم پسته را در پوسته خریداری کنید – پوست کردن آنها هنگام خوردن میان وعده یک راه ساده برای ترویج تغذیه آگاهانه است !

مطالب مرتبط: ۶ سالم ترین آجیل برای خوردن

تخم مرغ واقعاً پروتئین کاملی است ، به ویژه در مورد کاهش وزن. تخم مرغ که در وعده صبحانه خورده می شود ، کاهش وزن را به عنوان بخشی از رژیم کم کالری افزایش می دهد.

علاوه بر این ، استفاده از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه ممکن است هوس میان وعده های عصرانه را از بین ببرد .

آنها همچنین به اندازه کافی مقرون به صرفه هستند و می توانند برای وعده های غذایی و ناهارهای هفته آماده شوند ، یا در وعده شام یک کاسه قدرتمند قرار دهند .

مطالب مرتبط: چگونه یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

به نظر می رسد آووکادو در مورد تقریباً هر برنامه رژیم غذایی کاهش می یابد. دلیل؟ آنها یک یا دو مشت چربی و فیبر سالم ، به علاوه بافت کره ای که غنا را به وعده ها و میان وعده ها می افزاید ، ارائه می دهند.

در حالی که کالری بیشتری نسبت به سایر میوه ها و سبزیجات دارند ، تحقیقات نشان می دهد آووکادو خورها – کسانی که روزانه حدود نیمی از آووکادو را همراه با رژیم غذایی سالم مصرف می کنند – وزن بدن کمتری و اندازه دور کمر دارند.

در حالی که هیچ وقت نمی توانید با نان تست آووکادو اشتباه کنید ، اما راه های زیادی برای لذت بردن از آنها در طول روز وجود دارد.

مطالب مرتبط: مطالعه ای جدید نشان می دهد که آووکادو برای کربوهیدرات های تصفیه شده در کاهش وزن کمک می کند

دستور تهیه: ترافل کره بادام زمینی شکلات تیره

بله ، شکلات ، و دلایل این امر: رژیم غذایی کاهش وزن سالم اگر پایدار باشد ، بیشتر مثر است.

تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از برخی غذاها یا گروه های غذایی می تواند منجر به هوس شدید شود و ممکن است پس از اجتناب از خوردن غذاها برای مدتی باعث پرخوری شود.

از جمله غذاهایی که از آنها لذت می برید اما در ابتدا تصور می کنید ممنوع است ، مانند شکلات ، ممکن است به شما در برنامه کاهش وزن کمک کند.

از جمله یک اونس شکلات تلخ (هدف ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر) ممکن است صرفاً آن لذت بخشی باشد که برای ادامه راه به آن نیاز دارید. همچنین می توانید از مزایای سلامت قلب و تقویت روحیه آن بهره مند شوید .

مطالب مرتبط: دسرهای شکلاتی ۱۰۰ کالری

خوردن یک رژیم غذایی متعادل با فیبر و پروتئین کافی به کاهش وزن سالم کمک می کند (۱ تا ۲ پوند در هفته). این ۱۰ غذا از بهترین و آسان ترین غذاهایی هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید ، بنابراین برنامه ریزی کنید که در هفته های آینده آنها را به عنوان وعده غذایی و میان وعده اضافه کنید تا به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن به شیوه سالم کمک کند.