چگونه می توان استقامت جنسی را افزایش داد: ۴۵ نکته برای بهبود قدرت ، استقامت و تکنیک

مواردی که باید در نظر گرفت

استقامت می تواند معنای زیادی داشته باشد ، اما وقتی صحبت از رابطه جنسی است ، اغلب به مدت دوام در رختخواب اشاره دارد.

برای مردان ، میانگین زمان بین ورق ها از دو تا پنج دقیقه است. برای زنان ، کمی بیشتر است: حدود ۲۰ دقیقه قبل از رسیدن به O بزرگ.

اگر از سرعت انجام کار خود راضی نیستید ، مواردی وجود دارد که می توانید برای تقویت استقامت و بهبود عملکرد کلی جنسی خود تلاش کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب بروید.

اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید ، باید قدرت خود را افزایش دهید . بدن قوی تر می تواند مقاومت بیشتری داشته باشد و به شما اجازه می دهد بین ورق ها بیشتر دوام بیاورید.

دوسر عضله

دوسر بازویی قوی تر به این معنی است که شما می توانید هنگام بلند کردن ، کشیدن ، پرتاب کردن و پرتاب کردن ، وزن بیشتری را تحمل کنید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• فرهای دو سر
• چانه زدن
• ردیف خم شده

عضلات سه سر

عضلات سه سر ران قوی نه تنها فشار آوردن را آسان می کنند ، بلکه باعث افزایش قدرت بالای بدن شما می شوند.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• پرس نیمکت
• پسوند عضله سه سر
• کشش عضله سه سر یا پایین کشیدن

سینه ای

شما از عضلات سینه بند خود برای هر کاری استفاده می کنید – از باز کردن درب تا بلند کردن لیوان. هنگامی که شما دارای نوارهای قوی تر هستید ، در کل بدن قوی تری دارید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• پرس نیمکت
• فرورفتن قفسه سینه
• هل دادن

شکمی

وقتی شکم قوی دارید ، هسته قدرتمندتری دارید. و وقتی یک هسته قوی دارید ، تعادل بیشتری دارید و کمردرد کمتری احساس می کنید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• دراز و نشست
• تخته
• زانوهای بالا

پایین کمر

کمر قوی ستون فقرات را تثبیت و حمایت می کند و همچنین به تقویت هسته کمک می کند.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• پل ها
• دراز کشیدن پا جانبی
• پسوند سوپرمن

کف لگن

کف لگن شما دستگاه تناسلی شما را کنترل می کند ، به این معنی که اگر می خواهید قدرت جنسی خود را افزایش دهید ، باید عضلات کف لگن قوی – و انعطاف پذیر ایجاد کنید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• کگلز
• چمباتمه زدن
• پل ها

گلوت

گلوت های ضعیف می توانند تعادل شما را از بین ببرند و باسن شما را سفت کنند ، که این روی عملکرد شما در رختخواب تأثیر می گذارد.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• چمباتمه زدن
• لانگ های وزنه دار
• پسوند مفصل ران

کواد و همسترینگ

چهار پا و همسترینگ شما ران ها و زانوها را تقویت می کند ، به این معنی که هرچه این عضلات قوی تر باشند ، سریعتر و طولانی تر می توانید حرکت کنید.

تمریناتی که باید امتحان کنید عبارتند از:

• پرس پا
• لانگ
• پله پله

هنگامی که عضلات شما شل و انعطاف پذیر هستند ، دامنه حرکتی کامل تری دارید ، به این معنی که می توانید کارهای بیشتری – خیلی بیشتر – در رختخواب انجام دهید.

کشش همسترینگ ایستاده (برای گردن ، کمر ، گلوت ، همسترینگ و ساق پا):

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، زانوها کمی خم شده و بازوها در کنار پهلو قرار بگیرید.
2. هنگام خم شدن به جلو در لگن ، بازدم را انجام دهید.
3. سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، سر ، گردن و شانه ها را شل کنید.
4. دستان خود را به دور پاها بپیچید و حالت را حداقل برای ۴۵ ثانیه نگه دارید.
5. سپس ، زانوهای خود را خم کرده و بالا بزنید.

حالت مایل به زاویه بسته (برای ران داخلی ، باسن و کشاله ران):

1. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، کف پاها را به هم نزدیک کنید ، اجازه دهید زانوهایتان باز شوند و به زمین نزدیک شوند.
2. بازوها را در کنار خود نگه دارید ، کف دست ها به سمت پایین به زمین باشد.
3. حالت را حداقل برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

لانج با پیچش نخاعی (برای خم شدن مفصل ران ، چهار گوش و پشت):

1. از پای چپ خود به حالت خوابیده به جلو قرار بگیرید.
2. دست راست خود را روی زمین قرار دهید.
3. بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید ، بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید.
4. این ژست را حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت راست تکرار کنید.

کشش عضلات سه سر (برای گردن ، شانه ها ، پشت و سه سر):

1. بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
2. آرنج راست خود را خم کنید ، و به دست راست خود برسید تا بتواند وسط بالای پشت شما را لمس کند.
3. با استفاده از دست چپ خود را درست زیر آرنج راست بگیرید و آرنج راست را به آرامی پایین بکشید.
4. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با بازوی چپ این کار را تکرار کنید.

کنترل نفس علاوه بر آرامش خاطر ، به بدن این امکان را می دهد که خون بیشتری به ماهیچه ها بدهد. این می تواند منجر به کاهش ضربان قلب و در نتیجه عملکرد کلی بهتر شود.

تقویت زبان همچنین می تواند به بهبود تنفس و همچنین افزایش استقامت در رابطه جنسی دهانی کمک کند.

برای داشتن زبانی قوی ، این تمرینات را امتحان کنید:

• زبان کشش تماس . زبان خود را مستقیم بیرون بیاورید ، سپس آن را تا جایی که می توانید در دهان خود بکشید. این وضعیت را به مدت ۲ ثانیه حفظ کنید. ۵ بار تکرار کنید.
• فشار زبان . پایین نوک زبان خود را تا آنجا که می توانید به جلو و پشت سقف دهان خود فشار دهید ، درست در پشت دندان ها. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

آیا می خواهید عملکرد خود را در رختخواب بهبود بخشید؟ سپس مطمئن شوید که به اندازه کافی از این مواد مغذی اصلی استفاده می کنید .

برای همه

کپسایسین : کپسایسین در بیشتر فلفل های تند وجود دارد ، بنابراین جای تعجب نیست که به تقویت مقاومت شما کمک کند. همچنین سرعت بهبودی را افزایش می دهد ، به این معنی که در کمترین زمان می توانید دوباره بروید.

غذاهای غنی از کپسایسین عبارتند از:

• فلفل تند
• فلفل شیرین
• ریشه زنجبیل

پتاسیم: یکی از مهمترین الکترولیتهای بدن ، پتاسیم ماهیچه ها و سلولهای شما را هیدراته نگه می دارد ، به بهبودی کمک می کند و متابولیسم شما را تقویت می کند – همه اینها در صورتی که بخواهید قدرت خود را حفظ کنید بسیار مهم هستند.

غذاهای غنی از پتاسیم شامل موارد زیر است:

• موز
• طالبی
• اسفناج
• کلم بروکلی
• سیب زمینی سفید
• گوجه فرنگیها
• هویج
• شیر یا ماست کم چرب
• کوینو

کربوهیدرات های پیچیده : کربوهیدرات های ساده ای که در ماکارونی و نان یافت می شوند ، می توانند سرعت شما را از بین ببرند. اما کربوهیدرات های پیچیده کاملاً عکس این عمل را انجام می دهند: آنها به شما کمک می کنند تا انرژی طولانی مدت تقویت کنید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• بلغور جو دوسر
• یام و سیب زمینی شیرین
• نان گندم کامل
• برنج قهوه ای و برنج وحشی
• کینوا ، جو ، بلغور و سایر غلات کامل
• ذرت
• نخود فرنگی و لوبیای خشک

پروتئین: تجزیه پروتئین بیشتر از کربوهیدرات است و به بدن شما یک منبع انرژی با دوام بیشتر می دهد.

غذاهای بسته بندی شده با پروتئین شامل:

• آجیل
• توفو
• تخم مرغ
• گوشت قرمز ، مرغ و ماهی بدون چربی
• ماست ، پنیر و شیر

ویتامین های گروه B: ویتامین های گروه B – به خصوص B-1 تا B-5 و B-12 – سطح و عملکرد هورمون جنسی شما را تنظیم می کنند ، که به شما کمک می کند تا میل جنسی و عملکرد شما تقویت شود.

غذاهای غنی از ویتامین های گروه B عبارتند از:

• گوشت بدون چربی ، ماهی و مرغ
• تخم مرغ
• کره بادام زمینی
• آووکادو
• غلات غنی شده و غنی شده
• شیر و محصولات لبنی
• سبزیجات سبز برگ

امگا ۳ : امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که به تعادل هورمون های جنسی شما کمک می کنند و به میل جنسی و استقامت بدن کمک خوبی می کنند.

غذاهای بسته بندی شده با امگا ۳ شامل:

• بذر کتان ، دانه های چیا ، و کنف
• کلم پیچ و اسفناج
• گردو
• صدف
• ماهی تن و سایر ماهی های روغنی

مخصوص آقایان

ال سیترولین: تحقیقات نشان داده است که ال سیترولین ، یک آمینو اسید طبیعی ، می تواند قدرت و استقامت را افزایش دهد. آی تی همچنین ممکن است کمک کندمنبع مورد اعتماد نعوظ را حفظ می کنید

غذاهای سرشار از ال سیترولین عبارتند از:

• هندوانه
• پیاز و سیر
• حبوبات و آجیل
• ماهی قزل آلا و گوشت قرمز
• شکلات تلخ

ال آرژنین: بدن L-citrulline را به L-arginine تبدیل می کند ، اسید آمینه دیگری که جریان خون را بهبود می بخشد و پروتئین می سازد.

غذاهای با ال آرژنین عبارتند از:

• گوشت قرمز ، ماهی و مرغ
• سویا
• غلات کامل
• لوبیا
• شیر ، ماست و سایر محصولات لبنی

نیترات : نیترات نحوه استفاده عضلات از اکسیژن را بهبود می بخشد ، که می تواند به افزایش عملکرد شما – در داخل و خارج اتاق خواب کمک کند.

غذاهای غنی از نیترات شامل موارد زیر است:

• arugula ، chard chard و سایر سبزیجات برگ دار
• چغندر و آب چغندر
• ریواس
• هویج
• بادمجان
• کرفس

منیزیم: منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که از کل انرژی تا عملکرد مغز نقش اساسی دارد. بنابراین وقتی سطح منیزیم شما پایین است ، قدرت تحمل بدن شما کاهش می یابد.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:

• گندم کامل
• اسفناج و سایر سبزیجات برگ تیره
• کوینو
• بادام ، بادام هندی ، و بادام زمینی
• لوبیای سیاه
• ادامام

مخصوص خانمها

اسید فولیک: اسید فولیک رشد و رشد سلولهای جدید را تحریک می کند ، که به مبارزه با خستگی و تقویت قدرت بدن کمک می کند.

غذاهای بسته بندی شده با اسید فولیک شامل:

• آووکادو
• عدس
• لوبیای خشک ، نخود فرنگی و آجیل
• کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز تیره
• میوه های خانواده مرکبات

کلسیم: کلسیم استخوان ها را قوی و متراکم نگه می دارد ، که برای عملکرد صحیح سلول ها و بالا نگه داشتن انرژی از اهمیت زیادی برخوردار است.

غذاهای غنی از کلسیم شامل:

• شیر بدون چربی
• پنیر
• ماست کم چرب
• ماهی قزل آلا ، ساردین و سایر ماهی های دارای استخوان خوراکی

ویتامین D: ویتامین D از سلامت و ایمنی استخوان پشتیبانی می کند ، روحیه شما را بالا می برد و به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند – تمام اجزای لازم در افزایش قدرت بدن.

منابع عالی ویتامین D عبارتند از:

• ماهی قزل آلا و ساردین
• زرده تخم مرغ
• میگو
• شیر غنی شده ، غلات ، ماست و آب پرتقال

آهن: آهن یک ماده مغذی اصلی در حفظ انرژی و متابولیسم سالم است ، که به نوبه خود به ساختن قدرت کمک می کند.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

• گوشت قرمز ، مرغ و ماهی
• غلات غنی شده
• کلم پیچ ، اسفناج ، و سایر سبزیجات برگ دار
• عدس و لوبیا

آیا راهی طبیعی برای بهبود توانائی خود می خواهید؟ سپس مکمل های گیاهی ممکن است پاسخ شما باشد.

برای همه

دامیانا تصور می شود این گیاه نیمه گرمسیری باشد افزایش میل جنسیمنبع مورد اعتماد و استقامت

گوارانا این گیاه برزیلی دارای مقدار کافی کافئین است که اعتقاد بر این است افزایش انرژیمنبع مورد اعتماد و میل جنسی.

ماکا این گیاه پرو بسیار مغذی در نظر گرفته شده است یک تقویت کننده میل جنسیمنبع مورد اعتماد .

مخصوص آقایان

جینسینگ این رشد آهسته، گیاه کوتاه است به باور علائم اختلال نعوظ را بهبود ببخشیدمنبع مورد اعتماد .

کاتابا این درخت کوچک بومی برزیل یک گیاه تبدیلی محسوب می شود. همچنین ممکن است به درمان اختلال نعوظ کمک کند .

لیسیوم تصور می شود این گیاه میوه چینی که به عنوان گوجی بری نیز شناخته می شود ، باعث افزایش سطح تستوسترون و درمان اختلال نعوظ می شود .

خرید برای جینسینگ وcatuaba .

مخصوص خانمها

جینکو بیلوبا این عصاره گیاه چینی ممکن است به میل جنسی شما کمی اهمیتی بدهد و همچنین قدرت و انرژی مغز را تقویت کند.

گیلاس زمستانی – پنیر باد. اعتقاد بر این است که این درختچه همیشه سبز با تنظیم هورمون های جنسی ، میل جنسی و قدرت را بهبود می بخشد.

ورزش ، تغییر رژیم غذایی و مصرف مکمل ها همه روش های م effectiveثر برای افزایش استقامت شما هستند. اما احتمالات در اینجا متوقف نمی شوند. همچنین برای شما مفید است:

از قبل مصرف الکل را محدود کنید. الکل به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد ، اما به طور کلی ، نوشیدن بیش از حد قبل از رابطه جنسی می تواند احساسات شما را کمرنگ کند و تحریک شدن را برای شما دشوار کند.

پیش بازی مهم است. قبل از اینکه در رویداد اصلی منفجر شوید ، به آرامی با کمی پیش داستانی شعله های آتش را شعله ور کنید.

روغن کاری لوب با کاهش اصطکاک می تواند لذت جنسی را بیشتر کند. برخی از لوب ها مانند حساسیت زدایی نیز می توانند به دوام بیشتر شما کمک کنند.

حضور داشته باشید. در جلسه جنسی خود عجله نکنید. درعوض ، در لحظه حاضر باشید و هر لحظه لذت را مزه کنید.

بیشتر از دستگاه تناسلی کاوش کنید. اگر روی اندام تناسلی تمرکز کنید ، سریعا به ارگاسم می رسید. در عوض ، آهسته پیش بروید و برای ایجاد خواسته ، کل را کشف کنید.

جایگزین بین نقش های فعال و منفعل. جابجایی بین نقش ها باعث می شود تا تحریک شما مانند امواج داخل و خارج شود ، و این باعث می شود رابطه جنسی بیشتر طول بکشد.

اگر آلت تناسلی مرد دارید ، گرفتن در قاعده ممکن است به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند . فشار دادن در قسمت پایه باعث می شود مقداری از نعوظ خود را از دست داده و از رسیدن به اوج خود جلوگیری کنید.

استفاده از کرم بی حس کننده در نوک آن نیز می تواند به جلوگیری از انزال زودرس کمک کند. یک کرم بی حس کننده می تواند به احساسات در آلت تناسلی مرد کمک کند تا به شما در ماندگاری بیشتر کمک کند.

طبیعی است که استقامت شما گاهی اوقات کند است. اما اگر مداوم باشد یا با علائم دیگری همراه باشد ، می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای باشد.

در صورتی که:

• در هنگام یا بعد از رابطه جنسی احساس درد یا ناراحتی کنید
• در انزال یا رسیدن به ارگاسم مشکل دارند
• قادر به نگه داشتن نعوظ نیستند

ارائه دهنده خدمات شما می تواند علائم شما را ارزیابی کند و به شما کمک کند تا تسکین پیدا کنید. اگر در حال حاضر پزشک مراقبت های اولیه ندارید ، ابزار Healthline FindCare می تواند به شما در یافتن پزشکی در منطقه خود کمک کند.