من خودم را یک خریدار غذای کاملاً باهوش می دانم. من در مورد تغذیه سالم شناخت کافی دارم تا نان غلات سبوس دار را به جای شیر سفید و بدون چربی جو دوسر و غلات پر از شکر انتخاب کنم. و من برچسب ها را با دقت بیشتری به عنوان خواننده بعدی آگاه از سلامتی می خوانم. اما در مورد غذاهایی که دارای برچسب های گیج کننده ای هستند – یا اصلاً برچسبی ندارند ، چطور؟

لورن اسلایتون ، RD ، بنیانگذار Foodtrainers ، یک مرکز مشاوره تغذیه در شهر نیویورک ، می گوید: “خریداران باهوش اغلب توسط غذاهای به ظاهر سالم و فاقد ویتامین و مواد مغذی یا دارای کالری یا چربی نسبتاً زیاد غرق می شوند.” در تلاش برای تقویت تغذیه ای هفتگی خود ، مطالب آن را به متخصص تحویل دادم. اسلایتون پیشنهاد داد که تجارت با مواد غذایی من کاملاً خوب است و به طرز شگفت انگیزی برای من مفید است.

• تجدید نظر: انگور
• رسیدن به: تمشک
• انگور یک ماده اصلی در خانه ما است ، و من اغلب آنها را با انگشت شماری گرفتن می کنم ، فکر می کنم یک میان وعده با فضیلت انتخاب می کنم. در حالی که انگور برای قلب مفید است ، من می توانم با میوه ای به همان اندازه شیرین ، ترشحات غذایی (و گرسنگی) بیشتری داشته باشم. اسلیتون توضیح می دهد: “انگور از نظر فیبر و ویتامین بسیار کم است.”

اما تمشک منبع خوبی از فیبر محلول است ، که به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند و باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید – خبر خوبی برای دور کمر شما. به علاوه ، آنتی اکسیدان زیادی دارند. وقتی که فصل آنها خارج از فصل است (بخوانید: گران) ، تمشک های ارگانیک یخ زده را بخرید ، اسلایتون پیشنهاد می کند: “آنها را آب کنید ، و برای بیرون آمدن در دهان شما بسیار مناسب است.”

دوباره فکر کنید: چغندر
به سراغش می آیید: چغندر مارچوبه
فقط سالم به نظر می رسد ، چنین نیست؟ و آنها بسیار شیرین هستند (حتی وقتی آنها را تفت می دهید شیرین تر نیز هستند). اما دلیل آن وجود دارد. چغندر پر از قند است و قند خون شما را روی غلتک آلی گلیسمی می فرستد.

اسلیتون توضیح می دهد: “وقتی قند خون شما بالا و پایین می شود ، سریعتر گرسنه می شوید ، بنابراین بیشتر اوقات غذا می خورید.” “همچنین باعث می شود کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنید.” یک جایگزین هوشمند؟ مارچوبه. مانند چغندر ، جالب توجه آن بو داده است ، اما این مزیت را دارد که قند بسیار کمتری دارد. بعلاوه ، مارچوبه سرشار از فولات و ویتامین C است .

• صفحه بعدی: دوباره فکر کنید سویا شیر وانیلی [شکستن صفحه] دوباره فکر کنید : شیر سویا وانیل
• رسیدن به: شیر بدون چربی
• خواهرم چند سال پیش مرا به سمت استفاده از شیر سویا وانیل سوق داد ، نه به دلیل عدم تحمل لاکتوز بلکه به دلیل خلوص آن با غلات. من نمی دانستم که بیشتر آن قند است.

اسلیتون توضیح می دهد: “شیر سویا وانیل بیشتر شبیه یک دسر است تا جایگزین شیر یا منبع خوب سویا.” در صورت عدم تحمل لاکتوز ، شیر بدون چربی را انتخاب کنید که کلسیم زیادی داشته اما چربی و قند ندارد. (حتی شیر ساده سویا کمی بیشتر از شیر بدون چربی کالری و چربی دارد.)

اسلایتون اضافه می کند ، اگر فقط عادت شیر ​​وانیل سویا را نمی توانید از بین ببرید ، کمی در قهوه خود استفاده کنید تا در یک کاسه بزرگ غلات یا یک اسموتی.

تجدید نظر: آب غنی شده با ویتامین
رسیدن به: سلستر طعم دار
من علاقه زیادی به آب غنی شده با ویتامین ندارم ، اما شوهرم پس از تمرین آن را می گیرد. اسلایتون هشدار می دهد که یک اشتباه بزرگ است.

او می گوید: “آبهای غنی شده با ویتامین جایزه من را به دلیل فریب تحصیل کرده ترین مصرف کنندگان دریافت می کنند.” “یک بطری کالری و شکر بیشتری نسبت به یک قوطی کولا دارد! و ویتامین ها در مقایسه با میزان قندی که دریافت می کنید بسیار ناچیز هستند. ” جایگزین آن با سلزر طعم دار (صفر کالری) یا آب بدون طعم بدون کالری (مانند Hint) که حاوی هیچ شیرین کننده مصنوعی یا شکر اضافه شده نیست.

• صفحه بعدی: بازنگری کوسکوس [شکستن صفحه] تجدید نظر: کوسکوس
• رسیدن به: بلگور یا کینوا
• وقتی خانواده ام نیاز به استراحت در مورد ماکارونی یا برنج دارند ، من معمولاً به کوسکوس روی می آورم. جایگزین آن سریعتر و سالم است یا تقریباً فکر کردم. به نظر می رسد که ارزش غذایی همان پاستاهای سفید مانند پنه یا ریگاتونی است. اسلیتون خاطرنشان می کند: همین مقدار بلغور کالری کمتری دارد و سه برابر فیبر پر کننده است.

کینوا سرشار از فیبر است ، به علاوه یک منبع عالی پروتئین (هم تراز با یک قطعه مرغ) است. “با دانه های مختلف مانند برنج وحشی یا سیاه ، فارو یا دمنوش بازی کنید. اسلیتون می گوید ، یکی از مواردی را که دوست دارید بسیار سالم تر از ماکارونی سفید یا برنج است پیدا خواهید کرد.

بازنگری: بوقلمون زمینی
رسیدن به: گچ بری زمینی بسیار لاغر
تعجب ، درست است؟ من نیز همینطور بودم. بوقلمون زمینی به عنوان گزینه مناسب شما در گوشت گوشت ، کوفته ، و همبرگر تبدیل شده است. اما در غیر این صورت که روی برچسب “بوقلمون بدون چربی” یا “سینه بوقلمون” نوشته شده باشد ، در واقع مخلوطی از گوشت سفید ، گوشت تیره و حتی مقداری پوست دریافت می کنید که همگی به ۳۲۵ کالری و ۲۰ گرم چربی برای ۵ اونس اضافه می کنند. خدمت کردن

اسلایتون می گوید: “این را با ۹۵ درصد گوشت گاو بدون چربی که دارای ۲۴۰ کالری و ۱۰ گرم چربی است مقایسه کنید.” گوشت گاو بدون چربی نیز کمک خوبی به آهن می کند – تقریباً ۵ برابر بیشتر از بوقلمون.

• صفحه بعدی: بازنگری کنسرو نخود فرنگی [شکستن صفحه] تجدید نظر: نخود کنسرو شده
• رسیدن به: لوبیا قرمز ، سیاه یا سفید کم سدیم
• شربت خانه من با کنسرو لوبیا و نخود پر شده است و من همیشه تصور می کردم همه آنها برابر هستند. حقیقت این است که نخود اب زیر کاه است: مثل لوبیا است اما چربی و کالری بیشتری دارد.

افزودن چند عدد به سالاد خوب است. اما برای یک ماده اصلی ، Slayton ترجیح می دهد لوبیای سیاه ، قرمز یا سفید باشد که فاقد چربی ، پروتئین فراوان ، کالری کمتر و بسیاری از عناصر غذایی مانند روی و فولات است. وی پیشنهاد می کند: “لوبیای کنسرو نمک زیادی دارد ، بنابراین ، یک نوع سدیم کم انتخاب کنید.”

تجدید نظر: ماکارونی سه رنگ
رسیدن به: ماکارونی گندم کامل
من در مورد پر کردن بشقاب های شام خود با غذاهای رنگارنگ بسیار مراقب هستم ، بنابراین همیشه منطقی است که ماکارونی سه رنگ را به جای رنگ سفید انتخاب کنید. اما ، اسلیتون به من اطلاع می دهد که تقریباً در هر وعده اسفناج ، چغندر ، یا سبزیجات دیگر وجود ندارد. بعلاوه ، محتوای فیبر و آهن با ماکارونی سفید ساده یکسان است – یعنی از این مواد مغذی کمتر از ماکارونی گندم کامل است.

اسلیتون می گوید: “بهترین انتخاب رنگ برای ماکارونی قهوه ای است.” در حالی که تعداد کالری آنها یکسان است ، نسخه های گندم سبوس دار فیبر بیشتری نسبت به سفید دارند ، بنابراین سریعتر سیر می شوید و کمتر غذا می خورید. او پیشنهاد می کند مارک های مختلف را امتحان کنید تا مورد علاقه خود را پیدا کنید. اسلایتون می افزاید: “بعضی از آنها بسیار خوشمزه هستند ،” چیزی شبیه به چیزهای مقوایی قدیمی نیست. ” علاقه های او: هاجسون میل و باریلا پلاس.

• صفحه بعدی: تجدید نظر در مورد تراشه های موز [شکستن صفحه] بازاندیشی: تراشه های موز
• دستیابی به: زردآلو خشک
• در مورد غذایی صحبت کنید که فقط به نظر سالم می رسد! Id تصور می کرد که چیپس موز در واقع عاری از گناه است. اما بعد فهمیدم که اکثر آنها سرخ شده و دارای ۲۲۰ کالری و ۱۵ گرم چربی در هر نیم فنجان هستند – بسیار خوب! از طرف دیگر ، همین مقدار زردآلو خشک حدود ۱۵۰ کالری و کمتر از ۱ گرم چربی دارد (به علاوه مقدار زیادی ویتامین A). ارگانیک بخرید و همچنین از سولفیت ها که باعث میگرن می شوند و حتی خواب را مختل می کنند خودداری کنید.

تجدیدنظر: پنیر بز ، پنیر
فتا
من اغلب به سالادها و فریتاتاها با پاشیدن پنیر بز ، یک میوه انتخاب می کنم. اسلیتون فتا را توصیه می کند.

وی توضیح می دهد: “هر دوی این پنیرها طعم قوی دارند ، بنابراین خبر خوب این است که شما معمولاً از اندازه وعده استفاده نمی کنید.” غذای اصلی سالاد یونانی شرط سالم تری است ، هرچند که: در هر وعده حدود ۴ گرم چربی اشباع شده در مقایسه با ۷ گرم پنیر بز و حدود ۱۵ کالری کمتر در هر اونس. فروخته شد