یکی از راه های کاهش سریع وزن ، کاهش قند و نشاسته یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید ( ۱منبع مورد اعتماد )

با برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوختن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر کربوهیدراتهای پیچیده تر مانند غلات کامل را همراه با کمبود کالری انتخاب کنید ، از فیبر بیشتری بهره مند می شوید و آنها را آهسته تر هضم می کنید. این باعث می شود آنها بیشتر راضی باشند تا شما را راضی نگه دارند.

یک مطالعه ۲۰۲۰ تأیید کرد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است ( ۲ ).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن یا احساس گرسنگی شود ( ۳منبع مورد اعتماد )

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

می بالقوه وجود دارد جنبه های منفی به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که ممکن است شما را به روش های مختلف منجر شود. کاهش رژیم های کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت زمان طولانی آسان تر است.

اگر از رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل و کربوهیدراتهای تصفیه شده استفاده می کنید ، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ غلات کامل کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط کرد ( ۴منبع مورد اعتماد )

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصهکاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.

اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• منبع پروتئین
• منبع چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل

برای مشاهده نحوه جمع آوری وعده های غذایی خود ، موارد زیر را بررسی کنید:

• این برنامه غذایی کم کربوهیدرات
• این برنامه غذایی کم کالری
• این لیست از ۱۰۱ دستور العمل سالم کربوهیدرات کم و غذاهای کم کالری است

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی شما در هنگام کاهش وزن ضروری است ( ۵منبع مورد اعتماد )

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطرساز قلب ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد (( ۶منبع مورد اعتماد ، ۷منبع مورد اعتماد ، ۸منبع مورد اعتماد )

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن بدون خوردن زیاد غذا آورده شده است . عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد معمولی به ( ۹منبع مورد اعتماد ):

• ۵۶-۹۱ گرم در روز برای مردان معمولی
• برای زنان متوسط ​​۴۶-۷۵ گرم در روز

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می تواند به موارد زیر کمک کند:

• هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰ درصد کاهش دهید
• میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
• به شما احساس سیری می دهد

در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئینی بالاتری داشتند ، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند ( ۱۰منبع مورد اعتماد ، ۱۱منبع مورد اعتماد )

منابع پروتئینی سالم عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و بره
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و میگو
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
• پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو

سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ

نترسید ظرف خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید . آنها سرشار از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات زیاد مصرف کنید.

سبزیجاتی که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کالری کم استفاده می شود:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کلم پیچ
• جوانه بروکسل
• کلم
• چارد سوئیس
• کاهو
• خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید. روغن زیتون و روغن آووکادو انتخاب های خوبی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده بیشتر باید در حد اعتدال استفاده شوند ( ۱۲منبع مورد اعتماد )

خلاصههر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع آوری کنید.

سبزیجات سبز برگ یک راه عالی برای تجمع یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی است.

ورزش ، در حالی که برای کاهش وزن لازم نیست ، می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. بلند کردن وزنه مزایای بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید ، که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است ( ۱۳منبع مورد اعتماد ، ۱۴منبع مورد اعتماد ، ۱۵منبع مورد اعتماد )

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای بلند کردن وزنه به باشگاه بروید. اگر تازه وارد سالن ورزش هستید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک شما از برنامه های جدید ورزشی نیز مطلع است.

اگر وزنه زدن برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هر دو قلب و وزنه برداری می تواند با کاهش وزن کمک کند.

خلاصهتمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این امکان پذیر نیست ، تمرینات قلبی نیز مثر هستند.

آنچه برای شما پایدار است را انتخاب کنید.

اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید به شرطی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

اگر متوجه شدید که وزن خود را کاهش نمی دهید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این عامل مثر است.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این استفاده کنید .

جنسیت ، وزن ، قد و سطح فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید چند کالری در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید ، وزن کم کنید یا سریع وزن کم کنید.

همچنین می توانید شمارش کالری رایگان و آسان برای استفاده را از وب سایت ها و فروشگاه های برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از ۵ شمارنده کالری برای آزمایش وجود دارد.

توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و م effective ثرتر باشد. بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.

خلاصهمعمولاً برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن کم نمی کنید یا برنامه غذایی کم کالری مصرف نمی کنید ، شمارش کالری ممکن است کمک کننده باشد.

در اینجا ۹ نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

1. صبحانه ای با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و دریافت کالری در طول روز کمک کند ( ۱۶منبع مورد اعتماد ، ۱۷منبع مورد اعتماد )
2. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید. کالری خالی از قند برای بدن مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود ( ۱۸منبع مورد اعتماد ، ۱۹ ).
3. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در کنترل وزن مثر باشد. ۲۰منبع مورد اعتماد )
4. غذاهای مفید برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم و مفید برای کاهش وزن آمده است .
5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شود. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کنند ( ۲۱منبع مورد اعتماد ، ۲۲منبع مورد اعتماد ، ۲۳ ).
6. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ( ۲۴منبع مورد اعتماد ، ۲۵ ).
7. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید. آنها سالم تر ، سیر کننده تر و بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده باعث پرخوری می شوند.
8. آهسته غذا بخورید. غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری می کند و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد ( ۲۶منبع مورد اعتماد )
9. با کیفیت خوب بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است ( ۲۷منبع مورد اعتماد ، ۲۸منبع مورد اعتماد ، ۲۹ ).

برای راهنمایی های بیشتر در مورد کاهش وزن ، نکات طبیعی برای کاهش وزن را اینجا بخوانید.

خلاصهخوردن غذاهای کامل ، پروتئین بیشتر ، فیبر محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خواب راحت را نیز فراموش نکنید.

این نمونه برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند ، که کربوهیدرات ها را به ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد.

اگر ترجیح می دهید هنگام خوردن کربوهیدرات های پیچیده وزن خود را کاهش دهید ، مقداری غلات کامل سالم مانند:

• کوینو
• جو دوسر کامل
• گندم کامل
• سبوس
• چاودار
• جو

ایده های صبحانه

• تخم مرغ آب پز با برش آووکادو و یک طرف توت
• کیک بدون اسفناج ، قارچ و فتا
• اسموتی سبز با اسفناج ، آووکادو و شیر آجیل و یک طرف پنیر
• ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام

ایده های ناهار

• ماهی قزل آلا دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
• بسته بندی کاهو با مرغ کبابی ، لوبیا سیاه ، فلفل قرمز و سالسا
• سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی ، نخود ، و گوآکامول
• BLT را با چوب کرفس و کره بادام زمینی بپیچید

ایده های شام

• سالاد اینچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
• بوقلمون آسیاب شده با قارچ ، پیاز ، فلفل و پنیر بپزید
• سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
• گل کلم بو داده با تمپه ، جوانه بروکسل و مغز کاج
• ماهی قزل آلا پخته شده با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز تفت داده شده

ایده های میان وعده

• هوموس و سبزیجات گل کلم
• مسیرهای خانگی سالم با آجیل و میوه های خشک مخلوط می شوند
• چیپس کلم پیچ
• پنیر خامه ای با دارچین و تخم کتان
• نخود بو داده تند
• دانه های کدو بو داده
• کیسه های ماهی تن
• edamame بخارپز
• توت فرنگی و بری

شما ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی ۵ تا ۱۰ پوند (۲.۳-۴.۵ کیلوگرم) وزن – گاهی بیشتر – کاهش دهید و سپس بعد از آن به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و وزن آب است.

اگر تازه وارد رژیم هستید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. هرچه وزن بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد.

مگر اینکه پزشک معالجه دیگری داشته باشد ، کاهش ۱-۲ پوند در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است . اگر سعی می کنید سریعتر از آن وزن کم کنید ، با پزشک خود در مورد میزان ایمن کاهش کالری صحبت کنید.

گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از چند جهت سلامت شما را بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

• سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد ( ۳۰ )
• تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند ( ۳۱ )
• LDL (کلسترول بد) کاهش می یابد ( ۳۲منبع مورد اعتماد )
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد ( ۳۳منبع مورد اعتماد )

سایر انواع رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند ( ۳۴ ، ۳۵منبع مورد اعتماد ، ۳۶منبع مورد اعتماد ) در نهایت ، ممکن است رژیم متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده است پایدارتر پیدا کنید.

خلاصهبا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن قابل توجهی را از دست داد ، اما سرعت بستگی به فرد دارد.

کاهش وزن کلی می تواند نشانگرهای سلامتی مانند قند خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

با کاهش کربوهیدراتها یا جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای پیچیده ، احتمالاً اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد. این دلایل اصلی را که حفظ برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است حذف می کند.

با داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کالری کمتر ، می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و مقدار قابل توجهی چربی از دست بدهید.

کاهش اولیه وزن آب می تواند منجر به افت ترازو در عرض چند روز شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.