09037825790
marhamesabz1@gmail.com
۵ راه برای سالم و کامل نگه داشتن ریه ها
اکثر مردم می خواهند سالم تر شوند. اما به ندرت ، آنها به حفاظت و حفظ سلامت ریه های خود فکر می کنند.
وقت تغییر آن است. بر اساس موسسه ملی قلب ، خون و ریهمنبع معتبر ، بیماریهای مزمن تنفسی تحتانی – از جمله بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و آسم – سومین علت اصلی مرگ و میر در سال ۲۰۱۰ بودند. بیماریهای ریوی ، به استثنای سرطان ریه ، باعث مرگ ۲۳۵۰۰۰ نفر در آن سال شد.
سرطان ریه را شامل می شود و تعداد آنها افزایش می یابد. انجمن ریه آمریکا (ALA) بیان می کند که سرطان ریه علت اصلی مرگ ناشی از سرطان در مردان و زنان است. تخمین زده می شود که در سال ۲۰۱۶ ۱۵۸،۰۸۰ آمریکایی بر اثر آن جان خود را از دست بدهند.
حقیقت این است که ریه های شما ، درست مانند قلب ، مفاصل و سایر اعضای بدن ، با گذشت زمان پیر می شوند. آنها می توانند انعطاف پذیری کمتری داشته باشند و قدرت خود را از دست بدهند ، که می تواند تنفس را دشوارتر کند. اما با اتخاذ برخی عادات سالم ، می توانید سلامت ریه های خود را بهتر حفظ کرده و آنها را در دوران سالمندی به طور مطلوب حفظ کنید.
۱. سیگار نکشید یا سیگار را ترک نکنید
احتمالاً از قبل می دانید که سیگار کشیدن خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می دهد. اما این تنها بیماری نیست که می تواند ایجاد کند. در واقع ، سیگار کشیدن با اکثر بیماری های ریوی از جمله COPD ، فیبروز ریوی ایدیوپاتیک و آسم ارتباط دارد. همچنین این بیماری ها را شدیدتر می کند. سیگاری ها هستند ۱۲ تا ۱۳ بارمنبع معتبر به عنوان مثال ، احتمال مرگ ناشی از COPD بیشتر از افراد غیرسیگاری است.
هر بار که سیگار می کشید ، هزاران ماده شیمیایی از جمله نیکوتین ، مونوکسید کربن و قیر را در ریه های خود استنشاق می کنید. این سموم به ریه های شما آسیب می رساند. آنها مخاط را افزایش می دهند ، تمیز کردن ریه ها را دشوارتر می کند و باعث تحریک و التهاب بافت ها می شود. به تدریج ، مجاری تنفسی شما باریک شده و تنفس را دشوارتر می کند.
سیگار کشیدن همچنین باعث پیری سریعتر ریه ها می شود. در نهایت ، مواد شیمیایی می توانند سلول های ریه را از حالت عادی به سرطانی تبدیل کنند.
بر اساس مراکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC)منبع معتبر ، بیش از ۱۰ برابر تعداد شهروندان آمریکایی در اثر مصرف سیگار زودهنگام جان خود را از دست داده اند در تمام جنگهایی که ایالات متحده در طول تاریخ آن داشته است. علاوه بر این ، سیگار کشیدن باعث حدود ۹۰ درصد از کل مرگ های ناشی از سرطان ریه در مردان و زنان می شود. سالانه تعداد بیشتری از زنان به دلیل سرطان سینه جان خود را از دست می دهند.
مهم نیست چند سال دارید یا چه مدت سیگاری هستید ، ترک سیگار می تواند کمک کننده باشد. ALA بیان می کند که در عرض تنها ۱۲ ساعت پس از ترک سیگار میزان مونوکسید کربن در خون به حد طبیعی. ظرف چند ماه ، عملکرد ریه شما شروع به بهبود می کند. در عرض یک سال ، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب نصف خطر افراد سیگاری است. و فقط وقتی بیشتر بدون سیگار بمانید ، بهتر می شود.
ترک سیگار معمولاً چندین بار طول می کشد. آسان نیست ، اما ارزشش را دارد. بر اساس گزارش آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت های بهداشتی ، ترکیب مشاوره و دارو ممکن است بهترین راه برای موفقیت باشد.
۲. برای نفس کشیدن بیشتر ورزش کنید
علاوه بر اجتناب از سیگار ، ورزش منظم احتمالاً مهمترین کاری است که می توانید برای سلامت ریه های خود انجام دهید. همانطور که ورزش بدن شما را در فرم نگه می دارد ، ریه های شما را نیز در فرم نگه می دارد.
وقتی ورزش می کنید ، قلب تندتر می زند و ریه ها بیشتر کار می کنند. بدن شما به اکسیژن بیشتری برای سوخت رسانی به ماهیچه های شما نیاز دارد. ریه های شما فعالیت خود را برای رساندن آن اکسیژن افزایش می دهند در حالی که دی اکسید کربن اضافی را دفع می کنند.
با توجه به اخیر مقالهمنبع معتبر ، در حین ورزش ، تنفس شما از حدود ۱۵ بار در دقیقه به حدود ۴۰ تا ۶۰ بار در دقیقه افزایش می یابد. به همین دلیل مهم است که به طور مرتب ورزش های هوازی انجام دهید که باعث می شود نفس سختی بکشید.
این نوع ورزش بهترین تمرین را برای ریه های شما فراهم می کند. ماهیچه های بین دنده ها منبسط و منقبض می شوند و کیسه های هوایی داخل ریه های شما به سرعت برای تبادل اکسیژن با دی اکسید کربن عمل می کنند. هرچه بیشتر ورزش کنید ، ریه های شما کارآمدتر می شوند.
ایجاد ریه های قوی و سالم از طریق ورزش به شما کمک می کند تا بهتر در برابر پیری و بیماری مقاومت کنید. حتی اگر در طول راه به بیماری ریوی مبتلا شدید ، ورزش به کاهش پیشرفت کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری فعال نگه می دارد.
۳. از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها خودداری کنید
قرار گرفتن در معرض آلاینده های هوا می تواند به ریه های شما آسیب برساند و پیری را تسریع کند. وقتی جوان و قوی هستند ، ریه های شما به راحتی می توانند در برابر این سموم مقاومت کنند. اما با افزایش سن ، آنها مقداری از این مقاومت را از دست می دهند و در برابر عفونت ها و بیماری ها آسیب پذیرتر می شوند.
به ریه های خود استراحت دهید. تا جایی که می توانید نوردهی خود را کاهش دهید:
- از دود سیگار خودداری کنید و سعی کنید در زمان اوج آلودگی هوا بیرون نروید.
- از ورزش در نزدیکی ترافیک سنگین خودداری کنید ، زیرا می توانید اگزوز را استنشاق کنید.
- اگر در محل کار در معرض آلاینده ها هستید ، حتماً تمام نکات ایمنی احتمالی را رعایت کنید. مشاغل خاص در ساختمان سازی ، معدن و مدیریت پسماند می تواند خطر قرار گرفتن در معرض آلاینده های هوا را افزایش دهد.
کمیسیون ایمنی محصولات مصرفی ایالات متحده گزارش می دهد که آلودگی داخلی معمولاً بدتر از بیرون است. این ، به علاوه این واقعیت که بسیاری از آنها این روزها بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند ، قرار گرفتن در معرض آلاینده های داخلی را افزایش می دهد.
در اینجا چند نکته برای کاهش آلاینده های داخلی وجود دارد:
- خانه خود را به منطقه ای بدون دخانیات تبدیل کنید.
- حداقل هفته ای یکبار مبلمان را گردگیری کرده و جاروبرقی بکشید.
- برای افزایش تهویه هوای داخل خانه ، پنجره را به طور مکرر باز کنید.
- از خوشبو کننده های مصنوعی و شمع هایی که می توانند شما را در معرض مواد شیمیایی اضافی مانند فرمالدئید و بنزن قرار دهند ، خودداری کنید. در عوض ، از رایحه درمانی و روغنهای ضروری برای خوشبو شدن هوا استفاده کنید.
- تا جایی که می توانید خانه خود را تمیز نگه دارید. کپک ، گرد و غبار و شوره حیوانات خانگی همگی می توانند وارد ریه های شما شوند و باعث تحریک شوند.
- در صورت امکان از محصولات تمیز کننده طبیعی استفاده کنید و هنگام استفاده از محصولاتی که بخار ایجاد می کنند ، پنجره ای را باز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در سرتاسر خانه فن های مناسب ، هودهای خروجی و سایر روشهای تهویه را دارید.
۴. جلوگیری از عفونت ها
عفونت ها می توانند برای ریه های شما خطرناک باشند ، به ویژه با افزایش سن. کسانی که قبلاً بیماری های ریوی مانند COPD دارند به ویژه در معرض خطر عفونت هستند. اگرچه حتی سالمندان سالم نیز اگر مراقب نباشند ، به راحتی می توانند به ذات الریه مبتلا شوند.
بهترین راه برای جلوگیری از عفونت ریه این است که دستان خود را تمیز نگه دارید. مرتباً با آب گرم و صابون بشویید و تا جایی که ممکن است از لمس صورت خودداری کنید.
مقدار زیادی آب بنوشید و میوه و سبزیجات زیادی بخورید – آنها حاوی مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
با واکسیناسیون خود به روز باشید. هر سال واکسن آنفولانزا بزنید و اگر ۶۵ سال یا بیشتر دارید ، واکسن پنومونی را نیز دریافت کنید.
۵- عمیق نفس بکشید
اگر مانند بسیاری از افراد هستید ، تنفس سطحی از ناحیه قفسه سینه خود انجام می دهید و تنها از قسمت کوچکی از ریه های خود استفاده می کنید. تنفس عمیق به پاکسازی ریه ها کمک می کند و تبادل اکسیژن کامل ایجاد می کند.
در یک مطالعه کوچک که در مجله فیزیولوژی و داروسازی هندمنبع معتبر ، محققان از گروهی متشکل از ۱۲ داوطلب خواستند که تمرینات تنفس عمیق را به مدت ۲ ، ۵ و ۱۰ دقیقه انجام دهند. آنها عملکرد ریه داوطلبان را قبل و بعد از تمرینات آزمایش کردند.
آنها دریافتند که پس از ۲ و ۵ دقیقه تمرین تنفس عمیق ، ظرفیت حیاتی بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ظرفیت حیاتی حداکثر هوایی است که داوطلبان می توانند از ریه های خود بیرون دهند. محققان به این نتیجه رسیدند که تنفس عمیق ، حتی برای چند دقیقه ، برای عملکرد ریه مفید است.
ALA موافق است که تمرینات تنفسی ریه خود را کارآمد تر. برای امتحان خودتان ، جایی بی سر و صدا بنشینید و به آرامی تنها از طریق بینی خود نفس بکشید. سپس حداقل دوبار بیشتر از طریق دهان خود را بیرون دهید. ممکن است به شمارش تنفس کمک کند. به عنوان مثال ، هنگام تنفس شمارش ۱-۲-۳-۴. سپس هنگام بازدم ، ۱-۲-۳-۴-۵-۶-۷-۸-۸ را بشمارید.
تنفس های کم عمق از قفسه سینه و نفس های عمیق تر از شکم ، جایی که دیافراگم شما نشسته است ، بیرون می آیند. در حین تمرین از بالا و پایین رفتن شکم خود آگاه باشید. وقتی این تمرینات را انجام می دهید ، ممکن است احساس کنید استرس کمتری دارید و آرامش بیشتری دارید.
