غذاهای تک ماده ای

غذاهای زیر نیازی به آماده سازی ندارند و بنابراین بسیار سریع ، قابل حمل و مفید هستند.

۱. شکلات تلخ

وقتی از شکلات تلخ در حد اعتدال استفاده کنید می تواند یک راه سالم و خوشمزه برای سیر کردن دندان شیرین شما باشد.

این ماده به ویژه سرشار از فلاونوئیدها است ، نوعی ترکیب گیاهی که ممکن است به جلوگیری از مقاومت به انسولین و محافظت در برابر مشکلات قلبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. ۱منبع معتبر )

بعلاوه ، قند ، کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به شکلات شیری دارد و تنها ۱۳ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) ( ۲منبع معتبر )

برای دستیابی به بهترین نتیجه ، به دنبال شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل ۷۰ باشید و هر بار به حدود ۱ اونس (۲۸ گرم) بچسبید.

۲. گلابی

گلابی منبع عالی فیبر است و بیش از ۴ گرم فیبر و ۲۱.۳ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) دارد ( ۳منبع معتبر )

فیبر جذب قند را در جریان خون کند می کند ، که می تواند سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند ( ۴منبع معتبر )

طبق یک مطالعه ، مصرف گلابی تازه نیز ممکن است یک استراتژی م toثر برای کمک به بهبود کنترل قند خون برای افراد دیابتی باشد ( ۵ ).

می توانید گلابی را به عنوان یک میان وعده شیرین و ساده میل کنید یا به برش های نازک و شبیه تراشه برش دهید و برای کمی بیشتر تفت دهید.

۳. سیب

سیب همه کاره ، خوشمزه و مغذی است ، در یک سیب متوسط ​​۲۸ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر وجود دارد. ۶منبع معتبر )

آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، که معیاری برای تعیین میزان تأثیر برخی غذاها بر سطح قند خون است ( ۷ ).

علاوه بر این ، یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف سیب قبل از خوردن برنج در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی سطح قند خون را کاهش می دهد ( ۸منبع معتبر )

سعی کنید سیب ها را برش زده و کمی دارچین برای یک میان وعده آسان در حال حرکت اضافه کنید ، یا با مقداری کره بادام زمینی همراه شوید تا میزان پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید.

۴. انگور

انگور نیز مانند سایر میوه ها می تواند یک درمان سالم و سرشار از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت باشد.

در واقع ، هر ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) وعده غذایی حاوی حدود ۱ گرم فیبر و ۱۴ گرم کربوهیدرات ( ۹منبع معتبر )

انگور قرمز مملو از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر عوارض سلامتی مرتبط با دیابت کمک کند. ۱۰منبع معتبر )

برای یک میان وعده شیرین و طراوت ، از انگور تازه لذت ببرید یا سعی کنید آن را یک شبه فریز کنید.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی با ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) می تواند یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. ۱۱منبع معتبر )

افزایش مصرف پروتئین می تواند به کنترل اشتها و کاهش میل به غذا کمک کند ( ۱۲منبع معتبر )

به طور جالب توجه ، برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که مکمل روزانه ماست غنی شده با ویتامین D و پروبیوتیک ها ممکن است به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند ( ۱۳منبع معتبر )

بهتر است ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و آن را در خانه با میوه های مورد علاقه خود ، همراه با نمک دارچین یا ادویه پای کدو تنبل شیرین کنید.

تنقلات آماده شده

در زیر برخی از گزینه های میان وعده عالی وجود دارد که ممکن است به کمی آماده سازی نیاز داشته باشند اما هنوز هم سریع و آسان تهیه می شوند و هنگام حرکت در دسترس هستند.

۶. پودینگ چیا

پودینگ چیا با استفاده از چند ماده ساده سالم ، خوشمزه و آسان است.

دارای دانه های چیا ، یک ماده مغذی مملو از فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ ( ۱۴منبع معتبر )

طبق یک بررسی از ۱۲ مطالعه ، افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی شما ممکن است با کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون دیاستولیک همراه باشد ( ۱۵منبع معتبر )

برای تهیه پودینگ چیا در خانه ، ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر بادام ، جو دوسر یا نارگیل را با ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) دانه چیا و کمی عسل یا شربت افرا در یک شیشه ترکیب کنید.

همچنین می توانید پودینگ را با میوه های مورد علاقه خود بریزید و سپس روی آن را بپوشانید و بگذارید حداقل ۲ ساعت در یخچال بماند.

۷. گاز گرفتن انرژی کم کربوهیدرات

گازهای کم کربوهیدرات ، میان وعده های راحت و قابل حمل هستند که می توانید به راحتی آنها را با توجه به ترجیحات غذایی شخصی خود سفارشی کنید.

آنها معمولاً شامل مغزهایی مانند بادام یا بادام هندی هستند که فیبر و پروتئین بالایی دارند ( ۱۶منبع معتبر ، ۱۷منبع معتبر )

یک مرور بزرگ بر روی ۴۰ مطالعه نشان داد که مصرف آجیل درختی ممکن است با سطوح پایین انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین مرتبط باشد ، که هر دو می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. ۱۸منبع معتبر )

برای شروع ، ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام هندی را به یک غذاساز ، به همراه ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) خرما Medjool ، نمک دریا ، و یک قطره عصاره وانیل اضافه کنید.

اگر احساس خلاقیت می کنید ، می توانید مواد دیگر مانند نارگیل خرد شده ، پودر کاکائو ، کره آجیل ، دانه کتان یا پودر پروتئین را نیز آزمایش کنید.

مخلوط را مخلوط کنید تا خوب مخلوط شود ، سپس به توپ های کوچک تقسیم کرده و روی یک ورقه یا بشقاب آراسته قرار دهید. حداقل ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا سفت شود و لذت ببرید.

۸. کاسه میوه پنیر خامه ای

پنیر و میوه یک میان وعده عالی است که مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در هر وعده تامین می کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب ، مانند پنیر ، می تواند برای بهبود مقاومت به انسولین و کاهش وزن بدن و چربی شکم مفید باشد. ۱۹منبع معتبر )

یک مطالعه روی بیش از ۴۸۲۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش مصرف میوه ممکن است با کاهش خطر عوارض عروقی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط باشد ( ۲۰منبع معتبر )

برای یک میان وعده یا دسر خوشمزه ، چند قاشق غذاخوری پنیر خامه ای را با میوه های مورد علاقه خود مانند سیب ، توت فرنگی ، زغال اخته یا کیوی ترکیب کنید.

۹. ترکیب مسیر

Trail mix قابل حمل ، راحت و کاملاً قابل تنظیم است ، و این یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی است.

با این حال ، از آنجا که بسیاری از انواع خریداری شده از کربوهیدرات ، کالری و قند زیاد هستند ، بهتر است آنها را در خانه تهیه کنید.

در اکثر دستور العمل ها از آجیل و دانه هایی مانند بادام ، هویج ، بادام هندی ، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان استفاده می شود که همه آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند ( ۱۶منبع معتبر ، ۱۷منبع معتبر ، ۲۱منبع معتبر ، ۲۲منبع معتبر ، ۲۳منبع معتبر )

همچنین می توانید آن را با مقدار کمی شکلات تلخ و میوه خشک شیرین کنید.

۱۰. بستنی موز

بستنی موز به راحتی تهیه می شود و فقط به یک ماده ساده نیاز دارد: موز.

موز منبع خوبی از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که ممکن است برای تنظیم سطح قند خون مفید باشد ( ۲۴منبع معتبر ، ۲۵ ).

به علاوه ، یک مطالعه روی ۴۵ نفر نشان داد که مصرف روزانه موز سطح قند خون ناشتا را در افرادی که سطح کلسترول بالا دارند پس از ۴ هفته به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ( ۲۶منبع معتبر )

برای تهیه بستنی موز در خانه ، یک موز رسیده را برش دهید ، آن را در ظرفی محکم قرار دهید و حداقل ۲-۳ ساعت آن را فریز کنید.

سپس موز یخ زده را در غذاساز یا مخلوط کن مخلوط کنید تا به غلظت نرم و نرم برسد. همانطور که هست لذت ببرید یا به ظرف دیگری منتقل کرده و فریز کنید تا سفت و محکم شود.

۱۱. اسموتی پروتئینی

اسموتی می تواند راهی سریع و آسان برای وارد کردن مقداری فیبر و پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما باشد و در عین حال دندان شیرین شما را نیز ارضا کند.

شما می توانید از موادی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید که به کاهش تخلیه معده کمک می کند و ترشح انسولین را برای کنترل بهتر قند خون تحریک می کند ( ۲۷منبع معتبر )

شما همچنین می توانید سبزیجات برگ دار مانند اسفناج را که منبع عالی فیبر و آنتی اکسیدان هستند ، اضافه کنید ( ۲۸منبع معتبر ، ۲۹منبع معتبر )

برای تهیه اسموتی پروتئینی خود در خانه ، شیر ، پودر پروتئین ، سبزیجات برگ دار و میوه های دارای فیبر بالا را مخلوط کرده و لذت ببرید.

۱۲. نخود بو داده دارچین

نخودها دارای مواد مغذی فوق العاده ای هستند و مقدار زیادی پروتئین ، فیبر ، فولات و منگنز را در هر وعده بسته بندی می کنند ( ۳۰منبع معتبر )

نه تنها این ، بلکه می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد .

در واقع ، یک مطالعه کوچک بر روی ۱۲ زن نشان داد که مصرف نخود قبل از غذا در مقایسه با گروه کنترل ، سطح قند خون و مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ( ۳۱منبع معتبر )

مطالعه دیگری یافته های مشابهی داشت و اشاره کرد که خوردن نخود با برنج سفید در مقایسه با خوردن برنج سفید به تنهایی سطح قند خون را بهبود می بخشد ( ۳۲منبع معتبر )

با تخلیه کنسرو نخود و سپس ریختن آن در روغن نارگیل ، دارچین ، نمک و کمی عسل می توانید نخود بو داده دارچین تهیه کنید. آنها را در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ درجه سانتی گراد) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.

نتیجه نهایی

بسیاری از خوراکی ها و میان وعده های سالم و مغذی وجود دارد که در صورت داشتن دیابت می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم متعادل استفاده کنید.

در حالت ایده آل ، به دنبال غذاهایی باشید که دارای قند کم و پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند.

برای شروع می توانید از لیست بالا استفاده کنید. با خیال راحت با غذاهای دیگر آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید