در مقایسه با بقیه بدن ، فقط مقدار کمی چربی در شکم شما قرار دارد ( ۱منبع معتبر )

دو نوع اصلی چربی شکمی وجود دارد – یکی در زیر پوست شما و دیگری در عمق شکم و اطراف اندام های داخلی شما وجود دارد.

چربی زیر شکم

چربی زیر جلدی یا بافت چربی زیر جلدی (SAT) ، چربی زیر پوست شما است ( ۲منبع معتبر )

چربی های زیر پوستی نرم هستند و این چربی هایی هستند که روی شکم شما “تکان می خورند”. به طور کلی ، میزان چربی زیر پوستی در زنان بیشتر از مردان است ( ۳منبع معتبر )

بر خلاف چربی که در عمق شکم یافت می شود ، چربی زیر جلدی با افزایش خطر بیماری ارتباط چندانی ندارد ( ۳منبع معتبر )

با این حال ، داشتن بیش از حد چربی بدن ، به طور کلی ، از جمله کل چربی شکم ، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش دهد ( ۱منبع معتبر ، ۴منبع معتبر ، ۵منبع معتبر ، ۶منبع معتبر )

برعکس ، حفظ سطوح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشایی (VAT) یا چربی احشایی شکم ، چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها ، کبد و لوزالمعده را احاطه کرده است ، بنابراین در شکم بسیار عمیق تر از چربی زیر جلدی است. این حالت معمولاً به عنوان “مضر” چربی شکم نامیده می شود.

در مقایسه با چربی زیر جلدی ، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی بیشتر از چربی زیر جلدی حاوی سلول ها ، عروق خونی و اعصاب است ( ۷منبع معتبر )

چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت در برابر هورمون انسولین ، که سطح قند خون شما را تنظیم می کند ، ارتباط دارد. با گذشت زمان ، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع ۲ شود ( ۸منبع معتبر )

چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می کند ، که ممکن است خطر بیماری شما را افزایش دهد ( ۹ ، ۱۰منبع معتبر ، ۱۱منبع معتبر ، ۱۲منبع معتبر )

مردان بیشتر از زنان چربی احشایی را تجمع می دهند ، به همین دلیل مردان با رشد چربی شکم به شکل “سیبی شکل” در می آیند. از طرف دیگر ، زنان بیشتر احتمال دارد در قسمت زیرین بدن چربی اضافی ایجاد کنند که منجر به شکل “گلابی” می شود ( ۳منبع معتبر )

جالب است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال ، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر پوستی شکم هستند ، زنان یائسه دارای سطوح بالاتری از چربی احشایی هستند که به افزایش خطر بیماریهای متابولیک کمک می کند. ۲منبع معتبر )

همچنین ، چربی احشایی در افراد اروپایی بیشتر از افراد دیگر قومیت است ( ۲منبع معتبر )

خلاصهچربی زیر جلدی چربی نرم شکم است که می توانید آن را بچرخانید. در زیر پوست شما یافت می شود. در همین حال ، چربی شکمی احشایی اندام های داخل حفره شکم را احاطه کرده و با افزایش خطر بیماری ارتباط دارد.

در حالی که داشتن مقداری چربی شکمی طبیعی و ضروری برای سلامتی است ، داشتن بیش از حد چربی شکمی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر بیماری شما را افزایش دهد.

چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی با نگرانی های سلامتی مرتبط است.

حتی اگر تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده باشد ، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری ارتباط دارد ( ۱۳منبع معتبر )

این به این دلیل است که چربی احشایی چربی “فعال” است ، به این معنی که هورمون ها و مواد دیگری از جمله پروتئین های التهابی تولید می کند که با افزایش مقاومت به انسولین ، التهاب سیستمیک ، سطح چربی خون و فشار خون به سلامت شما آسیب می رساند ( ۱۴منبع معتبر ، ۱۵منبع معتبر ، ۱۶منبع معتبر )

چربی احشایی و کبد شما

چربی احشایی در نزدیکی ورید پورت شما قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش به کبد منتقل می کند تا پردازش شود. چربی احشایی اسیدهای چرب ، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد منتقل می کند.

به این ترتیب ، چربی احشایی با التهاب کبد و مقادیر بیشتر چربی کبد همراه است ، که خطر ابتلا به شرایطی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش می دهد ( ۱۷منبع معتبر ، ۱۸منبع معتبر )

کل چربی شکمی و خطر بیماری

در حالی که چربی زیر جلدی به اندازه چربی احشایی با خطر بیماری ارتباط ندارد ، داشتن مقدار زیادی چربی شکمی و بدن زیاد است ، بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم ، نه فقط نوع احشایی ، ضروری است.

مطالعات نشان می دهد که تجمع بیش از حد چربی بدن عامل اصلی در ایجاد مقاومت به انسولین ، اختلال عملکرد عروق خونی ، کبد چرب ، تصلب شرایین (تجمع پلاک در رگ ها) ، فشار خون بالا و سندرم متابولیک ( ۱۹منبع معتبر )

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند در معرض خطر بیشتری از بیماریهای مختلف مانند دیابت نوع ۲ ، بیماریهای متابولیک ، کبد چرب و افزایش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند چربی خون بالا و سطح فشار خون هستند. ۱۸منبع معتبر ، ۲۰منبع معتبر ، ۲۱منبع معتبر ، ۲۲منبع معتبر )

علاوه بر این ، مطالعه ای روی بیش از ۳۶۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی زیر جلدی دارند ، بیشتر از افرادی که چربی احشایی کمتری دارند به هر دلیلی می میرند ( ۲۳منبع معتبر )

داشتن دور کمر بزرگتر نیز با افزایش خطر بیماری ارتباط دارد. دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکمی است ، بنابراین چربی زیر جلدی و احشایی عوامل م thisثر در این اندازه گیری هستند ( ۲۴منبع معتبر )

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که حفظ دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش منجر به بهبود قابل توجهی در بسیاری از جنبه های سلامت ، به ویژه سلامت قلب و خطر دیابت می شود ( ۲۴منبع معتبر ، ۲۵منبع معتبر ، ۲۶منبع معتبر ، ۲۷منبع معتبر ، ۲۸منبع معتبر ، ۲۹منبع معتبر ، ۳۰منبع معتبر )

خلاصهچربی احشایی با افزایش خطر بیماری ارتباط دارد. حتی اگر چربی زیر جلدی به اندازه چربی احشایی مضر در نظر گرفته نشود ، مهم است که برای کاهش سلامت کلی ، بر کاهش کل چربی شکم خود تمرکز کنید.

اکنون که از انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آن بر سلامتی مطلع شده اید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید چربی اضافی شکم را به شیوه ای ایمن و پایدار از بین ببرید.

به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی و شیوه زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکمی دارند ، عواملی مانند سن ، جنسیت و ژنتیک نیز در این امر مثر هستند.

خوشبختانه راه های زیادی برای از بین بردن چربی شکمی وجود دارد و به نوبه خود ، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکمی آورده شده است :

• نوشیدنی های شیرین را حذف کنید . نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند سودا با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بیشتر ارتباط دارد. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار عوض کنید ( ۳۱منبع معتبر ، ۳۲منبع معتبر ، ۳۳منبع معتبر ، ۳۴منبع معتبر )
• حرکت کنید . افزایش فعالیت بدنی ممکن است چربی شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. سعی کنید تمرینات خود را از جمله فعالیت های هوازی با شدت بالا و کم و همچنین تمرینات مقاومتی که همه آنها به کاهش چربی شکم کمک می کنند ، مخلوط کنید. ۳۵منبع معتبر ، ۳۶منبع معتبر ، ۳۷منبع معتبر ، ۳۸منبع معتبر ، ۳۹منبع معتبر )
• مصرف فیبر خود را افزایش دهید . افرادی که رژیم های فیبر بالا دارند از چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند ، استفاده می کنند. به علاوه ، انتقال به رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به شما در از بین بردن چربی اضافی شکم کمک کند ( ۴۰منبع معتبر ، ۴۱منبع معتبر ، ۴۲منبع معتبر ، ۴۳منبع معتبر )
• غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید . مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای فوق العاده فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده ، شیرینی ، فست فود و محصولات غلات تصفیه شده با دور کمر بیشتر ارتباط دارد ( ۴۴ ، ۴۵).
• مصرف الکل را محدود کنید . نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است به طرق مختلف به سلامت کلی شما آسیب برساند ، از جمله کمک به تجمع بیش از حد چربی شکم ( ۴۴ ، ۴۶منبع معتبر ، ۴۷منبع معتبر ، ۴۸منبع معتبر )
• از خواب صرف نظر نکنید. کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. به علاوه ، یک مرور شامل بیش از ۵۶۰۰۰ نفر ، مدت زمان خواب کوتاه تر را به دور کمر بیشتر مرتبط کرد ( ۴۹منبع معتبر ، ۵۰منبع معتبر )
• مصرف پروتئین را افزایش دهید . الگوهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. یک بررسی شامل ۲۳۸۷۶ نفر رژیم های پروتئینی بالاتر را با دور کمر کوچکتر مرتبط کرد ( ۵۱منبع معتبر )
• پر کردن تمام غذاهای . کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و خوردن غذاهای کامل کامل و حداقل فرآوری شده مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، لوبیا و منابع سالم پروتئین و چربی ممکن است سلامت کلی و سطح چربی سالم شکم را افزایش دهد ( ۵۲ ).

علاوه بر نکات ذکر شده در بالا ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از افراد با چربی بیش از حد شکم ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات خود سود ببرند.

یک مطالعه ۱۵ هفته ای بر روی ۵۰ فرد میانسال با اضافه وزن یا چاقی نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، چربی بالا و محدودیت انرژی داشتند که ۵ درصد کالری کربوهیدرات ها را تامین می کرد ، چربی شکم بیشتری از جمله چربی احشایی را از دست دادند. نسبت به کسانی که رژیم کم چربی را رعایت کردند ( ۵۳منبع معتبر )

جالب اینجاست که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن و کاهش چربی کل بدن می شوند ، اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به طور خاص در کاهش چربی شکم مثرتر است.

سایر مطالعات همچنین نشان داده اند که محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند به کاهش چربی احشایی در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند. ۵۴منبع معتبر ، ۵۵منبع معتبر )

با این حال ، رژیم غذایی بسیار شخصی است و برخی از افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر نتایج بهتری به دست آورند ، به ویژه اگر این کربوهیدراتها به عنوان بخشی از رژیم غنی از فیبر و گیاهی مصرف شوند که شامل غلات کامل ، حبوبات ، سبزیجات و میوه ها است ( ۵۶)

همکاری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آگاه مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در انتخاب الگوی غذایی مناسب که باعث کاهش چربی شکم و سلامت کلی می شود و نیازها و ترجیحات خاص شما را برآورده می کند ، کمک کند.

خلاصهاستراتژی های کاهش چربی شکمی شامل ورزش بیشتر ، خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر ، حذف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده و خواب کافی است. همچنین ، برای مشاوره تغذیه شخصی با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنید.

داشتن مقادیر بیش از حد چربی شکمی ، به ویژه نوع احشایی ، با پیامدهای منفی سلامتی همراه است ، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های متابولیک و کبد چرب.

خوشبختانه روشهای سالم زیادی برای کاهش چربی شکمی وجود دارد ، از جمله افزایش مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ، خواب کافی و حرکت بیشتر بدن.

به یاد داشته باشید که ایجاد عادات سالم و پایدار برای رفاه کلی شما بسیار مهمتر از کاهش وزن سریع است.

اگر به مشاوره رژیم غذایی شخصی تری در مورد چگونگی از بین بردن چربی شکمی و کاهش خطر بیماری نیاز دارید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده آگاه تماس بگیرید.