راهی آسان برای کاهش چربی در حین پخت و پز
راهی آسان برای کاهش چربی در حین پخت و پز1. آهسته غذا بخورید
من از مشتریانم می‌خواهم که یاد بگیرند چگونه غذاهایی را که دوست دارند انتخاب کنند، هر لقمه‌ای که در دهانشان می‌رود را واقعاً بچشند و عمداً بجوند.
به آنها توصیه می کنم آهسته بجوند، فقط زمانی قورت دهند که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنند.
زمان می برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن به ما این امکان را می دهد که نه تنها از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه های بهتری از سیری به ما می دهد. – جانت زین ، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک
مطالب مرتبط: خوردن شهودی چیست؟ راهنمای مبتدیان برای “ضد رژیم غذایی”
2. شما آن را گاز می گیرید، شما آن را می نویسید!
این قانون من است و مطالعات متعدد اثربخشی ژورنال غذایی را برای کاهش وزن نشان داده است . یکی از مشتریان من برای یک هفته به خارج از شهر رفت.
او نوشتن را متوقف کرد و 13 پوند اضافه کرد. من قول می دهم که نگه داشتن یک دفترچه غذایی کمک می کند!» – کریستین کینگ ، موسس و مدیر عامل شرکت سلامت و تندرستی YourBestFit در بوینتون بیچ، فلوریدا
3. هر چیزی را که حرکت می کند ورزش کنید
این شعار من است – و من این کار را بعد از شکستن کمرم و فلج شدن از کمر به پایین شروع کردم. این کار را در رختخواب، در حالت نشسته، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید. فقط حرکت کن. مردم تصور اشتباهی دارند که پنج دقیقه تفاوتی ایجاد نمی کند، اما هر دقیقه تفاوت ایجاد می کند. (و تحقیقی که در ژانویه 2014 در مجله Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد.نشان داد که فعالیت بدنی برای کاهش وزن واقعی بسیار مهم است.) – کینگ
4. یک مجله سپاسگزاری روزانه داشته باشید
عادات غذایی ما معمولاً با احساسات ما مرتبط است – چه متوجه باشیم چه ندانیم. وقتی استرس داریم، تمایل داریم به شیرینی جات برسیم.
من به مشتریان می‌گویم که با نگه‌داشتن یک دفتر روزانه از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، بهتر می‌توانید با تصدیق استرس به جای رسیدن به دسر، با استرس کنار بیایید.» – لورن مانگانیلو، RD ، مشاور تغذیه و مربی تناسب اندام در شهر نیویورک
مطالب مرتبط: هک استرس: چگونه حفظ یک مجله قدردانی به مدت یک ماه باعث خوشحالی من شد
5. پخت و آماده سازی دسته ای
هر یکشنبه به اندازه کافی مرغ برای یک هفته می پزم. من چربی را قطع کردم، آن را با چاشنی پختم، 3.5 اونس (اونس) اندازه گرفتم و این مقدار را در ظرفی با مقداری خردل و سبزیجات یخ زده قرار دادم، تا بتوانم روزی یکی از آنها را برای کار بیاورم.
من همچنین وقت می‌گذارم تا ¼ فنجان جو دوسر ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی، 1 قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده و مقداری پودر پروتئین و دارچین را برای شیرین کردن در ظرف‌های جداگانه تقسیم کنم. بنابراین وقتی صبح زامبی می شوم، تنها کاری که باید انجام دهم این است که آب و مایکروویو اضافه کنم!» – کایرا ویلیامز ، یک مربی شخصی در بوستون
6. Z به اندازه کافی دریافت کنید
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی شما – گرلین – و کاهش هورمون “رضایت” شما، لپتین می شود که می تواند به افزایش وزن کمک کند.
وقتی کم خوابیم ، هوس نمک بیشتری می کنیمو غذاهای شیرین چرا؟ از آنجایی که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای انرژی‌های بالاتر (معروف به کالری بالاتر) تشدید می‌شود.
ما همچنین می دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب صحیح در بسیاری از زمینه های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد. اگر سکه را برگردانیم، می توانیم با خیال راحت فرض کنیم که وقتی خوب استراحت کنیم، انتخاب های بهتری خواهیم داشت.
وقتی صحبت از غذا خوردن می شود، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می خوریم. هورمون‌های ما نیز متعادل‌تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد. – آنجلا لموند ، RDN، یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه در مطب خصوصی در تگزاس
7. وعده های غذایی را حذف نکنید
“به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری دور ماندیم – که به معنای واقعی کلمه انرژی زندگی برای بدن ما است – کارهایی برای زنده ماندن انجام می دهد.
بدن ما می‌داند چه غذاهایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدنتان فکر کند که در حال گرسنگی است.
این برخلاف بسیاری از تاکتیک های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی کنند. من به طور کلی توصیه می کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید. – لیمو
مرتبط: 14 اشتباه رژیم غذایی و کاهش وزن – و نحوه اجتناب از آنها
8. هیدراته بمانید
تحقیقات نشان داده است افرادی که دو لیوان آب قبل از غذا می نوشند نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی نوشند وزن بیشتری از دست می دهند – و آن را حفظ کردند.
این نکته ساده به دو صورت کار می کند. تشنگی می تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید. و آب باعث احساس سیری بیشتر می شود و باعث می شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید. – مگان کاسپر، RDN ، مشاور تغذیه و موسس و مدیر عامل Nourished Bite
9. کاهش کالری، نه طعم
با انتخاب گزینه‌هایی مانند چدار تیز نسبت به چدار ملایم، می‌توانید کمتر استفاده کنید، اما همچنان طعم زیادی خواهید داشت بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید.» – کاسپر
10. هفته ای یک بار خود را وزن کنید
«همان روز، همان ساعت، همان مقدار لباس. به یاد داشته باشید که وزن شما یک عدد نیست بلکه یک محدوده پنج پوندی است. کار کنید تا محدوده را به سمت پایین ببرید، نه عدد دقیق را.” – Lainey Younkin، RD ، مشاور و مشاور تغذیه در بوستون
11. بشقاب خود را دوباره سازماندهی کنید
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی بشقاب خود را تهیه کنید. وقتی قسمت‌های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته: سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته ای هستند ، بنابراین در دسته غلات قرار می گیرند. – یونکین
مطالب مرتبط: چگونه MyPlate را دنبال کنیم (بدون نیاز به کالری شماری!)
12. از قانون 80 درصد پیروی کنید
«تا زمانی بخورید که فقط 80 درصد احساس سیری کنید. به جای اینکه احساس کنید باید بخشی از “کلوپ بشقاب تمیز” باشید، غذای اضافی را دور بریزید.” – هلن برن ، بنیانگذار BeFit-Mom در اوکلند، کالیفرنیا
13. از مصرف کالری مایع صرف نظر کنید
رابطه قوی بین نوشیدنی های شیرین شده با قند و افزایش وزن در بزرگسالان وجود دارد.
اگر مرتباً یک جرعه چیزی شیرین می خورید، این را در نظر بگیرید: تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر می تواند منجر به کاهش وزن معنی دار شود، حتی اگر این تنها تغییری باشد که ایجاد می کنید.
جایگزینی روزانه 20 اونس نوشابه با آب گازدار بیش از 20000 کالری در طی چند ماه ذخیره می کند که می تواند به بیش از 5 پوند کاهش وزن ترجمه شود. – بریتنی مارکیدز، RDN ، بنیانگذار Choose Food در آستین، تگزاس
14. در رستوران ها خوش سلیقه باشید
غذاهایی که خارج از خانه می خوریم نسبت به غذاهایی که در خانه درست می کنیم، دارای کالری بالاتر و مواد مغذی کمتری هستند. مطالعه در ماه آوریل 2016 در منتشر شده مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذاییدریافت که متوسط غذای ورودی رستوران حاوی بیش از 1000 کالری و به اندازه یک روز کل سدیم و چربی است. برای صرفه جویی در کالری، ورودی خود را تقسیم کنید یا از سرور بخواهید که سبزیجات سبز اضافی یا یک سالاد را جایگزین سیب زمینی یا برنج کند. – مارکیدس
15. سبزیجات را در آغوش بگیرید
«وقتی شک دارید، سبزی بخورید. آنها کم کالری، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی هستند. میان وعده کلم ، کاهو، هویج یا لوبیا سبز بخورید. و در آخر: کره و روغن را کنار بگذارید، اما سبزی یا سیر را برای طعم عالی اضافه کنید. – جیمی لاگی ، مربی شخصی، متخصص تغذیه، مربی سلامت و وبلاگ نویس سلامتی در لندن، انتاریو
مطالب مرتبط: 14 سبزی سالاد سالم که از بهترین تا بدترین رتبه بندی شده اند
16. در واقع، سبزیجات را ستاره بسازید
دفعه بعد که پاستا درست می‌کنید، قسمت بسیار کوچکی از خود ماکارونی درست کنید و روی ظرف را با کلم بروکلی ، میگو، سیر و پوست لیمو برشته کنید .
کمتر احساس کمبود خواهید کرد و همچنان می توانید غذاهای رضایت بخش مورد علاقه خود را بخورید.» – کیت مارتینو، دستیار پزشک و مربی کاهش وزن در مطب خصوصی در فیر لاون، نیوجرسی
17. غذاهای ناسالم را خارج از خانه نگه دارید
این بسیار ساده است: اگر آن را ندارید، نمی توانید آن را بخورید. به جای چیپس و کوکی، اقلام راحت و آسان برای آماده سازی را در دسترس قرار دهید. این اقلام عبارتند از آجیل و دانه ها، میوه ها و سبزیجات از قبل خرد شده، پنیر رشته ای، ادامام ، تخم مرغ ، ماهی قزل آلا و ماست. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید خوراکی داشته باشید.
فقط یک وعده برای خود بخرید تا از آن لذت ببرید.” – راشل گودمن، RDN ، یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه ثبت شده در مطب خصوصی در بروکلین، نیویورک
18. از ظروف با قسمت کنترل شده استفاده کنید
ما ابتدا با چشمانمان غذا می خوریم و دوست داریم یک بشقاب پر ببینیم. استفاده از بشقاب‌ها، کاسه‌ها و فنجان‌های کوچک‌تر میزان غذایی را که می‌توانید سرو کنید کاهش می‌دهد و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که ظرف خود را پر کنید و از احساس محرومیت جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای نشان داد افرادی که از بشقاب 9 اینچی در مقابل بشقاب 10 یا 12 اینچی استفاده می کردند تا 22 درصد کمتر غذا می خوردند! – مردخوب
مطالب مرتبط: 10 حقیقت اساسی در مورد متابولیسم و کاهش وزن
19. از جایی که هستید شروع کنید و آنچه می توانید انجام دهید
«احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری تغییر دهید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس بفهمید که دوست دارید در آینده کجا باشید.
یک نقطه شروع عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روز عادی چقدر پیاده روی می کنید. سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنید و برای آن تلاش کنید و به آرامی به سمت هدف 10000 قدم در روز حرکت کنید. — استر آوانت ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE در کاپولی، هاوایی
20. هوس نمک؟ از چیپس ها بگذرید
«وقتی به یک غذای نمکی نیاز دارید ، به دنبال پاپ کورن باشید، نه چیپس. طبق یک مطالعه، کسانی که یک فنجان از این خوراکی را می خورند، به طور قابل توجهی بیشتر از دوستان چیپس دوست خود راضی هستند. پاپ کورن یک میان وعده غلات کامل و پر از فیبر است.
یک وعده چیپس سیب زمینی (برای یک کیسه کوچک معمولی 1 اونس) 149 کالری متراکم دارد، در حالی که همان مقدار پاپ کورن (با هوا) فقط 108 کالری است، به این معنی که با هر لقمه خوشمزه می توانید احساس سیری و لاغری کنید. ” – رنه فیک، RD، CDE ، با غذای سالم سیاتل ساتون
21. صبحانه بخورید
برای مبارزه با میل به افراط در عصر، حتما صبحانه صبحانه پر پروتئین و فیبر بخورید. انتخاب های سالم برای پروتئین شامل تخم مرغ، ماست و آجیل یا کره آجیل است. پروتئین را با یک غذای پر فیبر مانند یک غلات یا میوه با فیبر بالا جفت کنید. – فیک
گزارش اضافی توسط Leslie Barrie.