17 روش موثر برای کاهش فشار خون

1. افزایش فعالیت و ورزش بیشتر

یک متاآنالیز از 65 مطالعه نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی می توانند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهند، به ویژه برای مردان. 4منبع مورد اعتماد ).

در یک مطالعه در سال 2013، افراد مسن کم تحرکی که در تمرینات ورزشی هوازی شرکت کردند، فشار خون خود را به طور متوسط ​​3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند ( 5 ). این نتایج به خوبی برخی از داروهای فشار خون است .

همانطور که به طور منظم ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپاژ می کند. این کار فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون شما را کاهش می دهد.

برای چه میزان فعالیت باید تلاش کرد؟

گزارش سال 2019 توسط کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا، فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید را برای جلسات 40 دقیقه ای، سه تا چهار بار در هفته توصیه می کند. 6منبع مورد اعتماد ).

اگر یافتن 40 دقیقه در یک زمان چالش برانگیز است، اگر زمان به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای در طول روز تقسیم شود، ممکن است همچنان مزایایی داشته باشد. 7منبع مورد اعتماد ).

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه های مشابهی را ارائه می کند ( 8 ).

اما لازم نیست در ماراتن بدوید. افزایش سطح فعالیت شما می تواند به همین سادگی باشد:

• با استفاده از پله ها
• پیاده روی به جای رانندگی
• انجام کارهای خانه
• باغبانی
• رفتن برای دوچرخه سواری
• انجام یک ورزش تیمی

فقط آن را به طور منظم انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط ​​داشته باشید.

یکی از نمونه های فعالیت متوسط ​​که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد تای چی است. یک بررسی در سال 2017 در مورد تأثیرات تای چی و فشار خون بالا نشان می دهد که میانگین کلی کاهش 15.6 میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و 10.7 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیک در مقایسه با ورزش نکردن به طور کلی کاهش می یابد. 9منبع مورد اعتماد ).

یک بررسی در سال 2014 در مورد ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد. 10منبع مورد اعتماد ).

این تمرینات عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرین مقاومتی
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• تمرینات کوتاه مدت در طول روز
• پیاده روی 10000 قدم در روز

مطالعات در حال انجام همچنان نشان می دهد که حتی فعالیت بدنی سبک، به ویژه برای افراد مسن، هنوز فوایدی دارد ( 11 ).

2. اگر اضافه وزن دارید وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 10 پوندی می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی بالقوه را کاهش خواهید داد.

مروری بر چندین مطالعه گزارش می دهد که رژیم های کاهش وزن فشار خون را به طور متوسط ​​3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش می دهد ( 12 ).

3. مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

بر اساس یک بررسی در سال 2014، شکر، به ویژه فروکتوز، ممکن است فشار خون شما را بیشتر از نمک افزایش دهد. در آزمایشاتی که حداقل 8 هفته به طول انجامید، قند فشار خون را 5.6 ​​میلی متر جیوه دیاستولیک و 6.9 میلی متر جیوه سیستولیک افزایش داد ( 13 ).

یک مطالعه در سال 2020 که رژیم‌های مختلف محبوب را مقایسه کرد، نشان داد که برای افرادی که وزن یا چاقی بیشتری داشتند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم‌چربی فشار خون دیاستولیک آنها را به طور متوسط ​​حدود 5 میلی‌متر جیوه و فشار خون سیستولیک آنها را 3 میلی‌متر جیوه بعد از 6 ماه کاهش داد. 14منبع مورد اعتماد ).

یکی دیگر از مزایای رژیم کم کربوهیدرات و کم قند این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید، زیرا پروتئین و چربی بیشتری مصرف می کنید.

بهترین غذاها برای فشار خون بالا

4. پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر بخورید

افزایش مصرف پتاسیم و کاهش نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد ( 15 ).

پتاسیم یک برنده مضاعف است: اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و تنش را در رگ های خونی شما کاهش می دهد. با این حال، رژیم های غذایی غنی از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد ، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.

خوردن پتاسیم بیشتر آسان است. بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند. چندتایی این جاست:

• غذاهای لبنی کم چرب مانند شیر و ماست
• ماهی
• میوه هایی مانند موز ، زردآلو ، آووکادو و پرتقال
• سبزیجات، مانند سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، سبزی، و اسفناج

توجه داشته باشید که واکنش افراد به نمک متفاوت است. برخی از افراد به نمک حساس هستند، به این معنی که مصرف نمک بیشتر باعث افزایش فشار خون آنها می شود. برخی دیگر به نمک حساس هستند. آنها می توانند نمک زیادی مصرف کنند و آن را بدون افزایش فشار خون از طریق ادرار دفع کنند ( 16 ).

مؤسسه ملی بهداشت توصیه می کند که مصرف نمک را با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) کاهش دهید. 17منبع مورد اعتماد ). رژیم غذایی DASH بر:

• غذاهای کم سدیم
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات کم چرب
• غلات کامل
• ماهی
• طیور
• لوبیا
• شیرینی و گوشت قرمز کمتر

5. کمتر غذای فرآوری شده بخورید

بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها به دست می آید، نه نمکدان شما در خانه. 18منبع مورد اعتماد ). اقلام پر نمک محبوب عبارتند از:

• گوشت های اغذیه فروشی
• سوپ کنسرو شده
• پیتزا
• چیپس
• سایر تنقلات فرآوری شده

غذاهایی که برچسب ” کم چرب ” دارند معمولاً حاوی نمک و شکر زیادی هستند تا از دست دادن چربی را جبران کنند. چربی چیزی است که به غذا طعم می دهد و به شما احساس سیری می دهد.

کاهش مصرف – یا حتی بهتر از آن، حذف – غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند نمک کمتر، شکر کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.

بررسی برچسب های تغذیه را به یک تمرین تبدیل کنید . طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، فهرست سدیم 5 درصد یا کمتر در برچسب مواد غذایی کم و 20 درصد یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود. 19منبع مورد اعتماد ).

6. سیگار را ترک کنید

انجام این کار ممکن است دشوار باشد، اما ارزشش را دارد: ترک سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. سیگار باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب می شود ( 20 ).

در درازمدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می‌توانند با آسیب رساندن به دیواره‌های رگ‌های خونی، ایجاد التهاب و تنگ کردن شریان‌ها، فشار خون شما را افزایش دهند. شریان های سفت شده باعث افزایش فشار خون می شوند.

مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارد حتی اگر در اطراف دود سیگار هستید .

یک مطالعه نشان داد که افراد غیرسیگاری که می‌توانستند به رستوران‌ها، کافه‌ها و محل‌های کار بدون سیگار بروند، فشار خون پایین‌تری نسبت به غیرسیگاری‌ها در مناطقی داشتند که سیاست‌های منع سیگار بر مکان‌های عمومی را تحت تأثیر قرار ندادند. 21منبع مورد اعتماد ).

7. استرس اضافی را کاهش دهید

ما در زمان های پر استرس زندگی می کنیم. خواسته‌های محل کار و خانواده، سیاست‌های ملی و بین‌المللی – همه آنها به استرس کمک می‌کنند. یافتن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما مهم است.

راه های زیادی برای کاهش موفقیت آمیز استرس وجود دارد ، بنابراین آنچه را که برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق را تمرین کنید ، پیاده روی کنید، کتاب بخوانید یا کمدی تماشا کنید.

همچنین نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی روزانه باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود ( 22 ).

یک مطالعه 20 ساله نشان داد که استفاده منظم از سونا مرگ و میر ناشی از حوادث مربوط به قلب را کاهش می دهد ( 23 ).

و یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد ( 24 ).

8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید

ذهن آگاهی و مدیتیشن ، از جمله مراقبه متعالی، مدتهاست که به عنوان روشهایی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار گرفته و مورد مطالعه قرار گرفته است.

یوگا که معمولا شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و تکنیک های مدیتیشن می شود، می تواند در کاهش استرس و فشار خون نیز موثر باشد.

یک بررسی در سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون نشان داد که در مقایسه با افرادی که ورزش نمی کردند، میانگین فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش یافت.

مطالعات مربوط به تمرینات یوگا که شامل کنترل تنفس، وضعیت بدنی و مدیتیشن می‌شد، تقریباً دو برابر تمرین‌های یوگا که شامل هر سه این عناصر نمی‌شد، مؤثر بود ( 25 ).

9. مقداری شکلات تلخ بخورید

بله، دوستداران شکلات: نشان داده شده است که شکلات تلخ فشار خون را کاهش می دهد.

اما شکلات تلخ باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تلخ نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

گمان می‌رود که این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر ناشی می‌شود. فلاونوئیدها به گشاد یا گشاد شدن عروق خونی شما کمک می کنند ( 26 ).

10. این گیاهان دارویی را امتحان کنید

داروهای گیاهی از دیرباز در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها مورد استفاده قرار می گرفته است.

حتی نشان داده شده است که برخی از گیاهان احتمالاً فشار خون را کاهش می دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان مفید مورد نیاز است.

همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.

در اینجا فهرستی جزئی از گیاهان و گیاهانی که توسط فرهنگ‌های سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می‌شوند، آمده است:

• لوبیا سیاه ( Castanospermum australe )
• پنجه گربه ( Uncaria rhynchophylla )
• آب کرفس ( Apium graveolens )
• زالزالک چینی ( Crataegus pinnatifida )
• ریشه زنجبیل
• دودر غول پیکر ( Cuscuta reflexa )
• چنار هندی (پسیلیوم بلوند)
• پوست درخت کاج دریایی ( Pinus pinaster )
• زنبق رودخانه ای ( Crinum glaucum )
• روزل ( Hibiscus sabdariffa )
• روغن کنجد ( Sesamum indicum )
• عصاره گوجه فرنگی ( Lycopersicon esculentum )
• چای ( Camellia sinensis )، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
• پوست درخت چتر ( Musanga cecropioides )

11. مطمئن شوید که خواب خوب و آرامی داشته باشید

فشار خون شما معمولاً هنگام خواب پایین می آید. اگر خوب نمی خوابید، می تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.

افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ، به ویژه آنهایی که میانسال هستند، در معرض خطر افزایش فشار خون هستند. 27منبع مورد اعتماد ).

برای برخی افراد، خواب راحت شبانه آسان نیست. اینها برخی از راه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند خوابی آرام داشته باشید ( 28منبع مورد اعتماد ):

• سعی کنید یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید.
• قبل از خواب زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
• در طول روز ورزش کنید.
• از چرت های روزانه خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را راحت کنید.

مطالعه ملی سلامت قلب خواب در سال 2010 نشان داد که خواب منظم کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش نرخ فشار خون بالا مرتبط است.

خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شبانه روز با خطر قابل توجه فشار خون بالا در طولانی مدت مرتبط بود ( 29 ).

12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید

سیر تازه یا عصاره سیر هر دو به طور گسترده ای برای کاهش فشار خون استفاده می شوند.

یک متاآنالیز نشان داد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد. 30منبع مورد اعتماد ).

طبق یک مطالعه بالینی در سال 2009، آماده سازی عصاره سیر با رهش زمانی ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های پودر سیر معمولی داشته باشد ( 31 ).

13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید

یک مطالعه طولانی مدت در سال 2014 به این نتیجه رسید که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. برای افرادی که به طور متوسط ​​100 گرم پروتئین در روز مصرف می کردند، 40 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، خطر ابتلا به فشار خون بالا داشتند ( 32 ).

افرادی که فیبر معمولی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کردند تا 60 درصد کاهش خطر را مشاهده کردند.

با این حال، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه مناسب نباشد. کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر انواع رژیم ها نسبتاً آسان است.

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• مرغ، مانند سینه مرغ
• گوشت گاو
• لوبیا و حبوبات ، مانند لوبیا چشم بلبلی و عدس
• آجیل یا کره آجیل ، مانند کره بادام زمینی
• نخود
• پنیر ، مانند چدار

یک وعده 3.5 اونس ماهی سالمون می تواند 22 گرم پروتئین داشته باشد، در حالی که یک وعده 3.5 اونس سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.

با توجه به گزینه های گیاهخواری، یک وعده نصف فنجان از اکثر انواع لوبیا حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم را فراهم می کند ( 33 ).

14. این مکمل های کاهش دهنده فشار خون را مصرف کنید

این مکمل‌ها به‌راحتی در دسترس هستند و نویدبخش کاهش فشار خون هستند:

اسید چرب اشباع نشده امگا 3

افزودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی می تواند فواید زیادی داشته باشد.

یک متاآنالیز روغن ماهی و فشار خون نشان داد که میانگین فشار خون در افرادی که فشار خون بالای سیستولیک 4.5 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک 3.0 میلی‌متر جیوه دارند، کاهش می‌یابد ( 34 ).

پروتئین آب پنیر

این مجموعه پروتئینی مشتق شده از شیر ممکن است علاوه بر کاهش فشار خون، چندین فواید سلامتی نیز داشته باشد. 35منبع مورد اعتماد ).

منیزیم

کمبود منیزیم با افزایش فشار خون مرتبط است. یک متاآنالیز کاهش اندکی در فشار خون با مکمل منیزیم را نشان داد ( 36 ).

سیترولین

ال سیترولین خوراکی پیش ساز ال-آرژنین در بدن است، بلوک ساختمانی پروتئین، که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. 37منبع مورد اعتماد ).

15. کمتر الکل بنوشید

الکل می تواند فشار خون شما را افزایش دهد، حتی اگر سالم باشید.

مهم است که در حد اعتدال بنوشید. طبق مطالعه ای در سال 2006، الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی متر جیوه افزایش دهد ( 38 ). یک نوشیدنی استاندارد حاوی 14 گرم الکل است.

یک نوشیدنی استاندارد چیست؟ یک آبجو 12 اونس، 5 اونس شراب، یا 1.5 اونس الکل مقطر ( 39منبع مورد اعتماد ).

نوشیدن متوسط ​​تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و تا دو نوشابه در روز برای مردان است. 40منبع مورد اعتماد ).

یک بررسی نشان داد که اگرچه نوشیدن بیش از 30 گرم الکل ممکن است در ابتدا فشار خون را کاهش دهد، اما پس از 13 ساعت یا بیشتر، فشار خون سیستولیک 3.7 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.4 میلی متر جیوه افزایش یافت ( 41 ).

16. کاهش مصرف کافئین را در نظر بگیرید

کافئین فشار خون شما را بالا می برد، اما اثر آن موقتی است.

در یک مطالعه در سال 2017، فشار خون سیستولیک 18 شرکت‌کننده به مدت 2 ساعت پس از نوشیدن 32 اونس از یک نوشیدنی کافئین‌دار یا یک نوشیدنی انرژی‌زا افزایش یافت. سپس فشار خون برای شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی کافئین‌دار مصرف می‌کردند سریع‌تر کاهش یافت. 42منبع مورد اعتماد ).

برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر باشند. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مصرف قهوه خود را کاهش دهید یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید .

تحقیقات در مورد کافئین ، از جمله فواید آن برای سلامتی، در اخبار زیاد است. انتخاب کاهش هزینه به عوامل فردی زیادی بستگی دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون شما در حال حاضر بالا باشد، تأثیر کافئین بر افزایش فشار خون بیشتر است. با این حال، همین مطالعه، نیاز به تحقیقات بیشتر در مورد این موضوع داشت ( 43 ).

17. داروهای تجویزی مصرف کنید

اگر فشار خون شما پس از ایجاد این تغییرات در سبک زندگی بسیار بالا باشد یا کاهش نیابد، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند .

آنها کار می کنند و نتیجه بلندمدت شما را بهبود می بخشند، به خصوص اگر شما سایر عوامل خطر را داشته باشید ( 44منبع مورد اعتماد ). با این حال، یافتن ترکیب مناسب داروها ممکن است کمی طول بکشد.

با پزشک خود در مورد داروهای احتمالی و آنچه ممکن است برای شما بهترین کار را انجام دهد صحبت کنید.